La boxe è indubbiamente uno degli sport più praticati a livello italiano. Praticandolo, possiamo incorrere in fastidiosi infortuni, per esempio alla Spalla. In questo video Vi illustrerò come prevenire questi infortuni, grazie a un programma per la Cuffia dei Rotatori!
Questo è il programma che troverete nel Video:
Per eseguirlo ci metterete una ventina di minuti (con 3/5 secondi di pausa fra una serie e l’altra). Questo programma può essere fatto una volta a settimana (in questo caso ripetiamo tutto 3 volte) o 2 volte la settimana (in questo caso ripetiamo tutto 2/3 volte). Mano a mano che procediamo nel tempo, aumenteremo i secondi di contrazione negli esercizi isometrici: la prima settimana 10 secondi, la seconda 15, la terza 20.
Programma esercizi Riscaldamento – Stretching.
- Pendolo: 1 minuto per parte per decomprimere spalla
- Rotazioni spalla totali: 20 secondi avanti, 20 secondi indietro
- Capsula posteriore (braccio avanti): 20 secondi e rilasso
- Capsula inferiore (braccio indietro): 20 secondi e rilasso
- Esercizio a 90° su muro: 20 secondi e rilasso
- Rotazioni con bastone: 20 secondi e rilasso
- Pettorali: 20 secondi e rilasso Ripetere tutto 2 volte
Esercizi isometrici
- Movimento di abduzione (sopraspinato): 20 secondi per 5 volte ciascuno
- Rotatori interni: 20 secondi per 5 volte ciascuno
- Rotatori esterni: 20 secondi per 5 volte ciascuno
- Sottoscapolare: 20 secondi per 5 volte ciascuno
- Deltoide posteriore: 20 secondi per 5 volte ciascuno
Esercizi isotonici a terra
Perchè eseguiamo gli esercizi in questa posizione?
- In questa posizione evitiamo le compensazioni,
- Schiena dritta (lavoriamo in allungamento catena cinetica posteriore),
- La forza di gravità ci aiuta a mantenere la posizione.
- 1) Rotazioni braccio a 90° (candeliere) dall’alto verso il basso: 10 ripetizioni + 10 secondi contrazione sul posto, cambiare arto. Se eseguito con elastico posso mettere elastico su piede destro e farlo da tutte e due le parti e poi spostare sul piede sinistro e farlo di nuovo su tutte e due le braccia.
- 2) Gomito appoggiato a corpo, rotazione esterna: 10 ripetizioni + 10 secondi contrazione sul posto
- 3) Seduto a terra, gambe incrociate, schiena appoggiata a muro, braccia a 90°. Porto le braccia, scivolando sul muro, verso l’alto. Se si è molto rigidi, possiamo farlo anche a pancia in su. Dorso della mano appoggiata a terra o sul muro. 10 ripetizioni per lato. Per farlo ci metterete una ventina di minuti (con 3/5 secondi di pausa fra una serie e l’altra).
- In caso di particolari problemi alle Spalle, o in altri distretti del corpo come anche, ginocchia, caviglie (per esempio problemi al menisco, legamento crociato, ripetute distorsioni, ecc): chiamatemi o scrivetemi per avere un programma su misura per Voi!
- In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma per Voi, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
- Oltre che per questa problematica, Vi consiglio di eseguire un programma di Stretching ogni giorno.
- Prima di effettuare ogni esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (trovate i miei contatti alla fine dell’articolo). Spalle o ad altri distretti del corpo:
Per eseguire gli esercizi di stretching dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.
- Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).
- Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione.
- Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
- Ricordatevi che dobbiamo percepire una certa resistenza per rilassare e ammorbidire i punti in cui la tensione è maggiore!A meno che non sia scritto diversamente, l’esercizio dovrebbe sempre essere effettuato sotto la soglia del dolore!
Per risolvere questa problematica:
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Lorenzo Benetti
Lorenzo Benetti, Massofisioterapista iscritto all‘albo speciale nr. 45, Massaggiatore Sportivo, Riflessologo. Cod.fisc BNTLNZ83B27D325T,
P.IVA 03723580274
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