La boxe è indubbiamente uno degli sport più praticati a livello italiano. In questo video Vi illustrerò come prevenire una delle problematiche che si presenta più spesso in questa attività sportiva: gli infortuni alle Mani!
Sotto il video troverete il programma “casalingo” e il contenuto.
Buona visione!
Programma casalingo contenuto nel video:
Occorrente: tappetino e bottiglie di acqua. Potete usare un peso crescente nelle varie settimane (da 0,5 l a 2 l massimo) per aumentare la difficoltà. Corda e pallina da tennis facoltative.
Riscaldamento:
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Parte aerobica: 3 serie da 3 minuti più 1 minuto riposo (con corda, pallina da tennis o jumping jacks) → errore nel video in cui ho detto 5 volte!
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Rotazioni spalle: 20 volte in avanti, 20 indietro
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Rotazioni gomiti: 20 volte in avanti, 20 indietro
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Rotazione polso mani: 60 secondi
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Stretching globale braccio: 15-20 secondi per 3 volte (per ogni braccio)
Potenziamento:
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curl verso l’alto: minimo 2 serie da 15 per braccio
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curl inverso: minimo 2 serie da 15 per braccio
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curl dita aperte: minimo 2 serie da 15 per braccio
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flessione radiale polso: minimo 2 serie da 15 per braccio
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Potenziamento mani isometrico (mano in posizione taglio): 10 secondi per 10 volte
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Potenziamento mani: polpastrelli su bottiglia: 10 secondi per 10 volte
Stretching:
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Stretching capsula anteriore spalla: 20 secondi, 3 volte per braccio
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Stretching capsula posteriore spalla: 20 secondi, 3 volte per braccio
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Stretching gomito/polso/mano posizione palmare: 20 secondi per 3 volte per braccio
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Stretching gomito/polso/mano posizione dorsale: 20 secondi per 3 volte per braccio
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Facoltativo posizione gomiti: 20 secondi posizione per 3 volte per braccio
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Facoltativo esercizio posturale: 5 minuti.
Questo programma è da eseguire lontano dagli altri allenamenti. Per esempio: se Vi allenate 3 volte a settimana, fate questo allenamento gli altri 2 giorni. Se Vi allenate tutti i giorni, per esempio la mattina, Vi consiglio di fare questo programma la sera (o viceversa) sempre 2 max 3 volte la settimana..
Contenuto video:
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“Teoria”, Ricerca Scientifica nella Prevenzione Infortuni della Mano (parleremo inoltre di Bendaggio, Guantoni, Tecnica e Condizionamento fisico + consigli per migliorare forza nella mano, benefici stretching per prevenire infortuni non solo alla mano + allenamento a casa). Da inizio a 15 min e 44
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Riscaldamento: 15 min. 45 sec – 20 min. 25 secondi
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Potenziamento: 20 min. 25 sec. – 25 min 27 sec.
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Stretching: da 25 minuti 27 sec. fino alla fine del video.
Video Esercizio posturale catena cinetica posteriore: https://youtu.be/OSNuvlzsK44 parte 1 https://youtu.be/OUuNTdwCLIw parte 2
Qui sotto Vi lascio il Video dei Jumping Jacks e l’Esercizio Posturale per l’Allungamento della catena cinetica posteriore.
- In caso di particolari problemi alle anche, ginocchia, caviglie (per esempio problemi al menisco, legamento crociato, ripetute distorsioni, ecc): chiamatemi o scrivetemi per avere un programma su misura per Voi!
- In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma per Voi, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
- Oltre che per questa problematica, Vi consiglio di eseguire un programma di Stretching ogni giorno.
- Prima di effettuare ogni esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (trovate i miei contatti alla fine dell’articolo).
Per eseguire gli esercizi di stretching dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.
- Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).
- Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione.
- Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
- Ricordatevi che dobbiamo percepire una certa resistenza per rilassare e ammorbidire i punti in cui la tensione è maggiore!A meno che non sia scritto diversamente, l’esercizio dovrebbe sempre essere effettuato sotto la soglia del dolore!
Per risolvere questa problematica:
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Lorenzo Benetti
Lorenzo Benetti, Massofisioterapista iscritto all‘albo speciale nr. 45, Massaggiatore Sportivo, Riflessologo. Cod.fisc BNTLNZ83B27D325T,
P.IVA 03723580274
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