Come sedersi in auto correttamente
Mal di schiena e auto: quanti automobilisti (ma non solo, pensiamo anche ai camionisti) hanno provato almeno una volta nella vita questa problematicaa? Stare seduti a lungo in auto può essere una vera sfida per la nostra colonna vertebrale. Che si tratti di pendolari, autisti professionisti o semplici viaggiatori, una postura scorretta alla guida è una delle cause più sottovalutate del mal di schiena, soprattutto lombare. Le vibrazioni continue, la posizione prolungata e l’assenza di sostegno lombare possono innescare o aggravare tensioni e dolori, portando a vere e proprie disfunzioni posturali.
In questo articolo scopriamo perché la guida può causare mal di schiena, come prevenire il dolore con la corretta postura e quali accorgimenti adottare per tutelare la salute della schiena.
Perché l’auto fa male alla schiena?
Diversi fattori rendono la posizione in auto potenzialmente dannosa per la colonna vertebrale:
Vibrazioni prolungate
I sedili dell’auto, soprattutto nei mezzi più rigidi o nei veicoli commerciali, trasmettono micro-vibrazioni che, nel tempo, possono danneggiare i dischi intervertebrali lombari.
Bovenzi et al., 2006 – Industrial Health
Posizione statica
Stare fermi per ore riduce la circolazione sanguigna, irrigidisce la muscolatura paravertebrale e sovraccarica le articolazioni sacro-iliache e i dischi intervertebrali.
Postura seduta non ergonomica
Sedili non regolati correttamente, mancanza di supporto lombare o poggiatesta troppo basso favoriscono l’iperlordosi lombare o la flessione continua, aumentando il rischio di lombalgia.
I rischi del sedile mal regolato
Un sedile posizionato male può causare:
- eccessiva flessione lombare, con compressione dei dischi;
- collo protratto, a causa di poggiatesta basso o schermo di navigazione mal posizionato;
- spalle elevate e contratte, per braccia tese sul volante;
- scarsa attivazione del core, aggravando la debolezza dei muscoli profondi.
Nel lungo periodo, tutto questo può portare a:
- lombalgia cronica,
- sciatalgia da compressione lombare,
- cervicalgia e tensioni trapezio-nucali.
Mal di schiena e auto Rimedi: Come sedersi in auto correttamente
Ecco le regole d’oro per una corretta postura alla guida:
✅ Posizione del sedile
- Regola la distanza in modo che il ginocchio rimanga leggermente piegato (100-120°).
- Il bacino deve restare ben aderente allo schienale.
- Evita di guidare con le gambe completamente distese o troppo raccolte.
✅ Inclinazione dello schienale
- Lo schienale dovrebbe essere inclinato tra 100° e 110° per favorire il supporto lombare e scaricare il peso sulla colonna.
- Evita schienali troppo verticali o eccessivamente reclinati.
✅ Supporto lombare
- Se il sedile non lo prevede, utilizza un cuscino lombare ergonomico.
- Il supporto deve aderire alla curva naturale della lordosi lombare.
✅ Volante
- Regola altezza e profondità del volante.
- I gomiti devono essere lievemente piegati (90°-120°) e le spalle rilassate.
✅ Poggiatesta
- Deve essere allineato con la parte centrale della nuca.
- Non troppo basso (aumenta il rischio in caso di tamponamento), né troppo lontano.
✅ Specchietti
- Posizionali in modo da non dover sporgere il collo o ruotare il busto frequentemente.
- Ricorda: se ti costringono a movimenti strani, stai seduto male.
Pausa ogni 60-90 minuti
Guidare per lunghi tratti senza pause aumenta il rischio di contratture e compressioni discali.
Ogni 60-90 minuti:
- accosta e scendi,
- fai due passi,
- esegui qualche esercizio semplice: estensione lombare, circonduzioni del bacino, allungamento della catena posteriore.
Heneweer et al., 2011 – Physical Therapy
Mal di schiena e auto: esercizi
Dopo lunghi viaggi, esegui 5 minuti di esercizi di decompressione vertebrale e rilassamento:
- Respirazione diaframmatica supina
- Stretching del quadricipite e psoas
- Allungamento del piriforme (supino, gamba incrociata)
- Estensioni in piedi su parete
O gli esercizi contenuti in questo video:
Mal di schiena e auto: Il Massaggio Posturale Endogeno
Per chi soffre di dolori alla schiena causati o aggravati dalla guida, il Massaggio Posturale Endogeno può essere una risorsa efficace:
- scioglie tensioni muscolari profonde (paravertebrali, diaframma, piriforme),
- stimola la propriocezione lombopelvica,
- migliora la consapevolezza posturale,
- favorisce il riequilibrio del sistema nervoso autonomo.
Hupli et al., 2017 – Physiotherapy Research International
Caso clinico: Marco, 42 anni, agente di commercio
Anamnesi:
Marco guida circa 6 ore al giorno. Da mesi accusa lombalgia e rigidità dorsale, peggiorate al risveglio e dopo lunghi viaggi.
Valutazione:
- Ipertonia dei lombari, rigidità sacro-iliaca destra.
- Psoas contratto, trigger point su quadrato dei lombi.
- Postura in auto: sedile arretrato, schienale troppo reclinato, assenza di supporto lombare.
Intervento:
- 6 sedute di Massaggio Posturale Endogeno, decompressione fasciale, tecniche connettivali su lombari, diaframma e glutei.
- Correzione posturale al volante.
- Esercizi domiciliari: plank su ginocchia, stretching psoas, respirazione supina.
Risultati:
- Riduzione del dolore del 70% in 3 settimane.
- Migliorata resistenza alla guida.
- Maggiore consapevolezza della postura e prevenzione attiva.
Conclusione
La guida prolungata è una causa comune e trascurata di mal di schiena.
Adottare una postura corretta in auto, regolare sedile, volante e specchietti in modo ergonomico e integrare esercizi ed eventuali trattamenti mirati può prevenire dolori e rigidità croniche. Piccoli accorgimenti fanno una grande differenza, soprattutto per chi passa molte ore al volante.
Fonti scientifiche
- Bovenzi M, et al. (2006). Low back disorders in agricultural tractor drivers exposed to whole-body vibration and postural stress. Industrial Health, 44(4):659-67.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/indhealth/44/4/44_4_659/_article - Heneweer H, et al. (2011). Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature. Physical Therapy, 91(5):777–795.
https://academic.oup.com/ptj/article/91/5/777/2746159 - Hupli M, et al. (2017). Multidisciplinary rehabilitation and manual therapy for low back pain. Physiotherapy Research International.
https://doi.org/10.1002/pri.1680