Nei miei Articoli ho messo sempre in evidenza quanto sia importante effettuare un programma di autotrattamento a casa come naturale proseguimento dei Trattamenti in studio, e per rendere più veloce il processo di ritorno al Ben-essere.

Il programma di Autotrattamento si compone di esercizi di allungamento o di potenziamento.

Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

  • Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).
  • Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione.
  • Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
  • A meno che non sia scritto diversamente, l’esercizio dovrebbe sempre essere effettuato sotto la soglia del dolore!
  • In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma per Voi, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
  • In caso di cervicalgia acuta Vi consiglio di non fare esercizi per non creare ancora più infiammazione (sentite il parere di un medico). Una volta passata questa fase, potrete cominciare a fare gli esercizi.
  • Consiglio l’esecuzione degli esercizi ogni volta Vi sia possibile.
  • Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (trovate i miei contatti alla fine dell’articolo).

Esercizio numero 1)

Esercizio di autoallungamento. Posizione seduta, con piccoli movimenti circolari del capo immaginare di percorrere in salita una scala a chiocciola, ripetere l’esercizio in senso opposto. 20 rotazioni in senso orario e 20 rotazioni in senso antiorario.

Esercizio numero 2)

Esercizio di autoallungamento. Posizione seduta, con una mano sul mento e l’altra dietro la nuca, eseguire un autoallungamento controllando che la direzione dello sguardo rimanga orizzontale. Ripetere per 5 volte.

Esercizio numero 3)

Esercizio di autoallungamento.

A casa: Posizione seduta, raggiungere l’orecchio destro con la mano sinistra e, appoggiando il palmo della mano, aiutare la rotazione del capo. Arrivati al nostro grado massimo di rotazione (senza sentir dolore), rimaniamo in posizione per 5 secondi e torniamo con il capo dritto lentamente. Eseguire in controlateralità. Ripetere 5 volte per lato.

Esercizio numero 4)

Esercizio di autoallungamento. Posizione seduta, senza muovere il capo, descrivere dei cerchi sempre più ampi con gli occhi, prima in un senso poi nell’altro. Eseguire l’esercizio per 20 secondi.

Esercizio numero 5)

Seduti su una sedia leggermente lontana da un tavolo, appoggiare la fronte sul dorso della mano sovrapposta all’alta, gomiti ben distanti l’uno dall’altro e ricercare il rilassamento dei muscoli del collo. Eseguire l’esercizio per 30 secondi.

Esercizio numero 6)

Seduti su una sedia, tenere le gambe aderenti l’una all’altra. Mano sotto i glutei dalla parte opposta (esempio mano destra sotto gluteo sinistro) e con l’altra mano a livello occipitale (attaccatura capelli dietro nuca) portare il collo verso il basso, con gli occhi che guardano verso il capezzolo. 5 respirazione per parte.

Esercizio numero 7)

Mobilità articolare. Posizione seduta alla parete, eseguire il movimento di antero-retropulsione del mento, lasciando scivolare l’occipite sulla parete e prendendo coscienza delle variazioni della lordosi cervicale. Eseguire per 5/6 respirazioni.

Esercizio numero 8)

Mobilità articolare. Posizione seduta alla parete, eseguire il movimento di antero-retropulsione del capo staccando e riappoggiando l’occipite alla parete, mantenendo lo sguardo orizzontale. Eseguire per 10 respirazioni.

Esercizio numero 9)

Mobilità articolare. Posizione supina, gambe piegate, portare le mani dietro la nuca e poi, partendo dall’alto, sollevare gradualmente i gomiti, la testa, le vertebre cervicali, dorsali per poi riappoggiarle a terra gradualmente vertebra dopo vertebra. Dobbiamo immaginare di srotolare lentamente la colonna vertebrale. Ripetere per 5/6 respirazioni.

Esercizio numero 10)

Mobilità articolare. Posizione quadrupedica, abbandonare completamente la testa alla forza di gravità, poi riportarla lentamente in linea con il resto della colonna vertebrale, retraendo il mento e mantenendo lo sguardo a terra.

Esercizio numero 11) = esercizio numero 8 mal di schiena

Mobilità articolare. Posizione quadrupedica. Respirare abbassando la testa e facendo “la gobba” con la schiena, rilasciare l’aria inarcando la schiena e sollevando la testa. Ripetere per 5/6 respirazioni.

Esercizio numero 12)

Da posizione supina sollevare le gambe ed appoggiarle su una sedia con angolo coscia-gamba di circa 90°. Sguardo rivolto verso l’alto. Si annulla la pressione sui dischi intervertebrali e di conseguenza la muscolatura della colonna vertebrale perde tensione e si rilassa. Rimaniamo in questa posizione per 2/3 minuti.

Se volete saperne di più, vi rimando agli articoli sulla Cervicalgia.

  • Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio (usa i pulsanti qui sotto)!

  • Possibilmente eseguite gli esercizi davanti uno specchio, in modo da vedere quello che state facendo!

  • Per chiamarmi potete semplicemente premere il pulsante di chiamata che compare nell’articolo, o contattami via whatsapp via mail con i pulsanti in fondo all’articolo!

L’autore non si prende responsabilità del non corretto utilizzo di questo materiale, sopratutto se non sono state lette le regole e non è stata presa visione degli esercizi e del loro corretto utilizzo.

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Lavoro su appuntamento: dal Lunedì al Venerdì 14.30 - 20.30.

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