Prevenzione infortuni mano nella boxe. (Video)

La boxe è indubbiamente uno degli  sport più praticati a livello italiano. In questo video Vi illustrerò come prevenire una delle problematiche che si  presenta più spesso in questa attività sportiva: gli infortuni alle Mani!

Sotto il video troverete il programma “casalingo” e il contenuto.

Buona visione!

 

Programma casalingo contenuto nel video:

Occorrente: tappetino e bottiglie di acqua. Potete usare un peso crescente nelle varie settimane (da 0,5 l a 2 l massimo) per aumentare la difficoltà.  Corda e pallina da tennis facoltative.

Riscaldamento:

  • Parte aerobica: 3 serie da 3 minuti più 1 minuto riposo (con corda, pallina da tennis o jumping jacks) → errore nel video in cui ho detto 5 volte!

  • Rotazioni spalle: 20 volte in avanti, 20 indietro

  • Rotazioni gomiti: 20 volte in avanti, 20 indietro

  • Rotazione polso mani: 60 secondi

  • Stretching globale braccio: 15-20 secondi per 3 volte (per ogni braccio)

Potenziamento:

  • curl verso l’alto: minimo 2 serie da 15 per braccio

  • curl inverso: minimo 2 serie da 15 per braccio

  • curl dita aperte: minimo 2 serie da 15 per braccio

  • flessione radiale polso: minimo 2 serie da 15 per braccio

  • Potenziamento mani isometrico (mano in posizione taglio): 10 secondi per 10 volte

  • Potenziamento mani: polpastrelli su bottiglia: 10 secondi per 10 volte

Stretching:

  • Stretching capsula anteriore spalla: 20 secondi, 3 volte per braccio

  • Stretching capsula posteriore spalla: 20 secondi, 3 volte per braccio

  • Stretching gomito/polso/mano posizione palmare: 20 secondi per 3 volte per braccio

  • Stretching gomito/polso/mano posizione dorsale: 20 secondi per 3 volte per braccio

  • Facoltativo posizione gomiti: 20 secondi posizione per 3 volte per braccio

  • Facoltativo esercizio posturale: 5 minuti.

Questo programma è da eseguire lontano dagli altri allenamenti. Per esempio: se Vi allenate 3 volte a settimana, fate questo allenamento gli altri 2 giorni. Se Vi allenate tutti i giorni, per esempio la mattina, Vi consiglio di fare questo programma la sera (o viceversa) sempre 2 max 3 volte la settimana..

Contenuto video:

  • “Teoria”, Ricerca Scientifica nella Prevenzione Infortuni della Mano (parleremo inoltre di Bendaggio, Guantoni, Tecnica e Condizionamento fisico + consigli per migliorare forza nella mano, benefici stretching per prevenire infortuni non solo alla mano + allenamento a casa). Da inizio a 15 min e 44

  • Riscaldamento: 15 min. 45 sec – 20 min. 25 secondi

  • Potenziamento: 20 min. 25 sec. – 25 min 27 sec.

  • Stretching: da 25 minuti 27 sec. fino alla fine del video.

Video Esercizio posturale catena cinetica posteriore: https://youtu.be/OSNuvlzsK44 parte 1 https://youtu.be/OUuNTdwCLIw parte 2

Qui sotto Vi lascio il Video dei Jumping Jacks e l’Esercizio Posturale per l’Allungamento della catena cinetica posteriore.

  • In caso di particolari problemi alle anche, ginocchia, caviglie (per esempio problemi al menisco, legamento crociato, ripetute distorsioni, ecc): chiamatemi o scrivetemi per avere un programma su misura per Voi!
  • In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma per Voi, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
  • Oltre che per questa problematica, Vi consiglio di eseguire un programma di Stretching ogni giorno.
  • Prima di effettuare ogni esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (trovate i miei contatti alla fine dell’articolo).

Per eseguire gli esercizi di stretching dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

  • Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).
  • Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione.
  • Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
  • Ricordatevi che dobbiamo percepire una certa resistenza per rilassare e ammorbidire i punti in cui la tensione è maggiore!A meno che non sia scritto diversamente, l’esercizio dovrebbe sempre essere effettuato sotto la soglia del dolore!

Per risolvere questa problematica:

Scrivimi, riceverai una risposta entro 24 ore.

Lavoro su appuntamento: dal Lunedì al Venerdì 14.30 - 20.30.

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