Prevenzione infortuni: Cuffia dei Rotatori. (Video)

La boxe è indubbiamente uno degli  sport più praticati a livello italiano. Praticandolo, possiamo incorrere in fastidiosi infortuni, per esempio alla Spalla. In questo video Vi illustrerò come prevenire questi infortuni, grazie a un programma per la Cuffia dei Rotatori!

Questo è il programma che troverete nel Video:

  Per eseguirlo ci metterete una ventina di minuti (con 3/5 secondi di pausa fra una serie e l’altra). Questo programma può essere fatto una volta a settimana (in questo caso ripetiamo tutto 3 volte) o 2 volte la settimana (in questo caso ripetiamo tutto 2/3 volte). Mano a mano che procediamo nel tempo, aumenteremo i secondi di contrazione negli esercizi isometrici: la prima settimana 10 secondi, la seconda 15, la terza 20.

Programma esercizi Riscaldamento – Stretching.

  • Pendolo: 1 minuto per parte per decomprimere spalla
  • Rotazioni spalla totali: 20 secondi avanti, 20 secondi indietro
  • Capsula posteriore (braccio avanti): 20 secondi e rilasso
  • Capsula inferiore (braccio indietro): 20 secondi e rilasso
  • Esercizio a 90° su muro: 20 secondi e rilasso
  • Rotazioni con bastone: 20 secondi e rilasso
  • Pettorali: 20 secondi e rilasso Ripetere tutto 2 volte

Esercizi isometrici

  • Movimento di abduzione (sopraspinato): 20 secondi per 5 volte ciascuno
  • Rotatori interni: 20 secondi per 5 volte ciascuno
  • Rotatori esterni: 20 secondi per 5 volte ciascuno
  • Sottoscapolare: 20 secondi per 5 volte ciascuno
  • Deltoide posteriore: 20 secondi per 5 volte ciascuno

Esercizi isotonici a terra

Perchè eseguiamo gli esercizi in questa posizione?

  1. In questa posizione evitiamo le compensazioni,
  2. Schiena dritta (lavoriamo in allungamento catena cinetica posteriore),
  3. La forza di gravità ci aiuta a mantenere la posizione.
  • 1) Rotazioni braccio a 90° (candeliere) dall’alto verso il basso: 10 ripetizioni + 10 secondi contrazione sul posto, cambiare arto. Se eseguito con elastico posso mettere elastico su piede destro e farlo da tutte e due le parti e poi spostare sul piede sinistro e farlo di nuovo su tutte e due le braccia.
  • 2) Gomito appoggiato a corpo, rotazione esterna: 10 ripetizioni + 10 secondi contrazione sul posto
  • 3) Seduto a terra, gambe incrociate, schiena appoggiata a muro, braccia a 90°. Porto le braccia, scivolando sul muro, verso l’alto. Se si è molto rigidi, possiamo farlo anche a pancia in su. Dorso della mano appoggiata a terra o sul muro. 10 ripetizioni per lato. Per farlo ci metterete una ventina di minuti (con 3/5 secondi di pausa fra una serie e l’altra).
  • In caso di particolari problemi alle Spalle, o in altri distretti del corpo come anche, ginocchia, caviglie (per esempio problemi al menisco, legamento crociato, ripetute distorsioni, ecc): chiamatemi o scrivetemi per avere un programma su misura per Voi!
  • In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma per Voi, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
  • Oltre che per questa problematica, Vi consiglio di eseguire un programma di Stretching ogni giorno.
  • Prima di effettuare ogni esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (trovate i miei contatti alla fine dell’articolo). Spalle o ad altri distretti del corpo: 

Per eseguire gli esercizi di stretching dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

  • Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).
  • Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione.
  • Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
  • Ricordatevi che dobbiamo percepire una certa resistenza per rilassare e ammorbidire i punti in cui la tensione è maggiore!A meno che non sia scritto diversamente, l’esercizio dovrebbe sempre essere effettuato sotto la soglia del dolore!

Per risolvere questa problematica:

Scrivimi, riceverai una risposta entro 24 ore.

Lavoro su appuntamento: dal Lunedì al Venerdì 14.30 - 20.30.

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