Prevenzione infortuni spalla.

Allenamento Cuffia dei rotatori nella boxe.

Molti di Voi si staranno chiedendo come eseguire la giusta prevenzione per gli infortuni della spalla. E la risposta è il giusto allenamento della cuffia dei rotatori (in questo articolo vediamo la boxe, ma può essere usato anche in altri sport e nella vita di tutti i giorni).

Ciao a tutti, sono Lorenzo Benetti! Oggi vi illustrerò un programma per fare prevenzione infortuni alla spalla e quidni prevenire problematiche alla cuffia dei rotatori.

Un po’ di anatomia della spalla.

Questa articolazione è la più mobile di tutto il corpo, ed è composta da 5 articolazioni e ben 26 muscoli. Se da un lato la mobilità è un grosso vantaggio, dall’altro costituisce un pericolo costante di dolori e tensioni, visto che è instabile.

Per avere una spalla stabile avremo bisogno di due componenti: una muscolatura anteriore che non “tiri” eccessivamente e una muscolatura posteriore che bilanci la parte davanti.

Chi permette stabilità e compattezza delle superfici articolari è la cuffia dei rotatori, che è un’unità funzionale formata da muscoli che partono dalla scapola e si inseriscono sull’omero, avvolgendo l’estremità superiore proprio come fosse una cuffia.

I muscoli che la formano sono: sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare.
Il concetto da tener presente è che attivano la cuffia in ogni movimento della spalla. Ad esempio, quando solleviamo la spalla in abduzione (per cui lateralmente) la cuffia dei rotatori, questa si contrae, e fa in modo che la testa dell’omero ruoti verso l’alto e scivoli in basso, creando un’azione di perno per la spalla.

Se questa importante componente stabilizzatrice  dovesse risultare danneggiata, infiammata o lesa, avremo difficoltà ad alzare il braccio, dolori a riposo, calore, gonfiore e nei casi peggiori, per esempio con rotture muscolari o tendinee, ematomi.

Brevemente, vi posso dire che le lesioni nel pugilato possono avvenire principalmente per due motivi: eventi lussativi (ad esempio ripetizioni di pugni o quando il pugno viene “lanciato a vuoto” in un combattimento) o logorio dovuto a un’instabilità o debolezza della spalla.

Capirete che avere un’importante alleato come la cuffia dei rotatori è importantissimo.

Prevenzione infortuni spalla. Come fare?

Per prevenire gli infortuni agiremo principalmente in due modi:

• il primo è maggiore attenzione nel gesto atletico, il cui controllo viene già effettuato dai vostri allenatori. Per proteggere ancora di più la nostra cuffia, proviamo a “sentire” l’effetto di quello che stiamo facendo nel corpo. Ad esempio, quando il vostro allenatore Vi dice di sferrare un pugno, cominciate a sentire quali muscoli si contraggono.

• Il secondo è un programma casalingo: tornando a quello che dicevamo all’inizio, se la parte davanti è troppo rigida, la parte posteriore non riuscirà ad eseguire una tensione sufficientemente forte per controbilanciare la parte davanti. Quindi il nostro sarà un lavoro in parallelo delle due parti. Quindi, prima riscaldiamo la spalla, poi allunghiamo la parte davanti e poi lavoriamo la parte dietro (con potenziamento isometrico e isotonico).

Per effettuare il programma casalingo di esercizi avremo bisogno di abbigliamento comodo, un manico di scopa, una/due bottiglia d’acqua, cronometro per tenere il tempo.

Riscaldamento – Stretching.

1. Pendolo: 1 minuto per parte per decomprimere spalla
2. Rotazioni spalla totali: 20 secondi avanti, 20 secondi indietro
3. Capsula posteriore (braccio avanti)   20 secondi e rilasso
4. Capsula inferiore (braccio indietro) 20 secondi e rilasso
5. Esercizio a 90° su muro  20 secondi e rilasso
6. Rotazioni con bastone      20 secondi e rilasso
7. Pettorali     20 secondi e rilasso

Ripetere tutto 2 volte

Esercizi isometrici

1. 5   Movimento di abduzione (sopraspinato) 20 secondi per 5 volte ciascuno
2. 6  Rotatori interni   20 secondi per 5 volte ciascuno
3. 7 Rotatori esterni    20 secondi per 5 volte ciascuno
4. 11 Sottoscapolare   20 secondi per 5 volte ciascuno
5. Deltoide posteriore 20 secondi per 5 volte ciascuno

Esercizi isotonici a terra : in questa posizione evitiamo le compensazioni / schiena dritta (lavoriamo in allungamento catena cinetica posteriore) / la forza di gravità ci aiuta a mantenere la posizione.

1. Rotazioni braccio a 90° (candeliere) dall’alto verso il basso  10 ripetizioni + 10 secondi contrazione sul posto, cambiare arto. Se eseguito con elastico posso mettere elastico su piede destro e farlo da tutte e due le parti e poi spostare sul piede sinistro e farlo di nuovo su tutte e due le braccia.
2. Gomito appoggiato a corpo, rotazione esterna 10 ripetizioni + 10 secondi contrazione sul posto
3. Seduto a terra, gambe incrociate, schiena appoggiata a muro, braccia a 90°. Porto le braccia, scivolando sul muro, verso l’alto. Se si è molto rigidi, possiamo farlo anche a pancia in su. Dorso della mano appoggiata a terra o sul muro.   10 ripetizioni per lato.

Più o meno per farlo ci metterete una ventina di minuti (con 3/5 secondi di pausa fra una serie e l’altra).

Questo programma può essere fatto una volta a settimana (in questo caso ripetiamo tutto 3 volte) o 2 volte la settimana (in questo caso ripetiamo tutto 2/3 volte). Mano a mano che procediamo nel tempo, aumenteremo i secondi di contrazione: la prima settimana 10 secondi, la seconda 15, la terza 20.

Massaggio Posturale Endogeno.

Se la problematica a livello della spalla (infortuni) non passa con i metodi classici, al terapista é richiesto una visione diversa, più globale. In questo modo sarà possibile capire e interpretare il dolore. Risolvere il dolore (o l’infiammazione o il trauma), è importante per poter sopportare tutto quello che facciamo nella nostra vita, ma oltre a questo bisogna andare alla causa del problema, per poterlo risolvere.

È proprio per questo che le Aree e i punti visti in questo articolo devono essere trattati dopo un attento approfondimento della Vita della persona (stili di vita, lavoro, sport: tutti dati che servono per capire meglio di cos’ha bisogno la persona) e insieme a un Riequilibrio generale (che è mirato sulla persona, trattandosi di fatto di un trattamento personalizzato).

Il Trattamento dei punti e delle aree viste nell’articolo, se non correttamente trattate portano come CONSEGUENZA ad usura, alterazioni (iperlordosi, cifotizzazione), e deformazioni ossee (ad es. artrosi, stenosi, ernie, spine ossee, ecc.).

Per risolvere le problematiche alla spalla è utile il Massaggio Posturale Endogeno, una metodica di lavoro che ho sviluppato negli anni.  Il Massaggio Posturale Endogeno permette di lavorare direttamente sulla causa del problema, grazie all’uso di una valutazione globale sul paziente (per personalizzare il percorso di Trattamenti) e delle migliori tecniche manuali della medicina occidentale e della Riflessologia.