Nei miei Articoli ho messo sempre in evidenza quanto sia importante effettuare un programma di autotrattamento a casa come naturale proseguimento dei Trattamenti in studio, e per rendere più veloce il processo di ritorno al Ben-essere.

Il programma di Autotrattamento si compone di esercizi di allungamento o di potenziamento.

Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

  • Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).

  • Respirazioni: da effettuare con 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione (butto fuori aria).

  • Se non è scritto diversamente nell’esercizio, il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e quando effettuo l’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire fastidio ma non grosso dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.

  • A meno che non sia scritto diversamente, l’esercizio dovrebbe sempre essere effettuato sotto la soglia del dolore!

  • In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma personalizzato, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.

  • In caso di mal di schiena acuto: Trovate i consigli dopo gli “esercizi per tutti”

  • Consiglio l’esecuzione ogni giorno (possibilmente mattina o sera).

Esercizi per tutti.

Esercizio numero 1)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo, mani appoggiate alle cosce: durante l’espirazione sollevare le spalle e la testa e far scivolare le mani verso le ginocchia. Ripetere per 10 volte

Esercizio numero 2)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo: durante l’espirazione piegare una gamba verso la pancia. Spingeremo la gamba contro una mano e viceversa per 5 secondi. La gamba contraria rimane appoggiata al suolo piegata. Ripeto 10 volte per gamba.

Esercizio numero 3)

Sdraiati, Durante l’espirazione piegare una gamba verso la pancia e tenerla trazionata per almeno 15 secondi con le braccia. L’altra gamba deve rimanere diritta appoggiata al suolo. Ripetere 10 volte per gamba.

Esercizio numero 4)

Sdraiati, gambe piegate e piedi appoggiati al suolo: durante l’espirazione raddrizzare una gamba verso il soffitto con la punta del piede verso il naso. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 10 volte per gamba.

Esercizio numero 5)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo e braccia sollevate verso il soffitto: sollevare il sedere contraendo i glutei. Durante l’esercizio respirare normalmente. Ripetere 10 volte.

Esercizio numero 6)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo e braccia incrociate sul petto: sollevare il sedere. Mantenendo questa posizione, staccare un piede dal suolo e mantenere la posizione per 3 secondi. Poi appoggiare il piede e successivamente scendere con il sedere. Facciamo cambio gamba alla fine di ogni movimento. Durante l’esercizio respiriamo normalmente. Ripetere l’esercizio 10 volte per gamba.

Esercizio numero 7)

Sdraiati, ginocchia piegate e piedi appoggiati al suolo: senza staccare i piedi, ruotare le ginocchia verso destra e poi lentamente verso sinistra. Durante l’esercizio respirare normalmente. Ripetere 10 volte per lato.

Esercizio numero 8)

Posizione quadrupedica: respirare abbassando la testa e facendo “la gobba” con la schiena, rilasciare l’aria inarcando la schiena e sollevando la testa. Ripetere per 10 volte.

Esercizio numero 9)

Posizione quadrupedica: guardando il pavimento allungare una gamba indietro e il braccio opposto verso la parete senza inarcare la schiena. Cambiare ogni volta la combinazione braccio gamba. Durante l’esercizio respirare normalmente. Ripetere l’esercizio 10 volte per lato.

Esercizio numero 10)

Posizione quadrupedica: sedersi sui talloni senza spostare le mani per allungare la schiena e mantenere per 20 secondi. Respirare normalmente. Ripetere per 5 volte.

la corretta posizione dell'esercizio

Esercizio numero 11)

Addominali isometrici da prono: mantenere il corpo orizzontale appoggiando solo avambracci e piedi. Tenere la posizione per 15 secondi. Ogni settimana aumentare il tempo di 15 secondi.

Esercizio numero 12)

Posizione a squadra sul muro con i piedi a martello. Attenzione a non irrigidire troppo i muscoli della coscia. Non si deve formare la conca sotto la schiena e lo sguardo dev’essere dritto verso il soffitto.

Esercizi da effettuare in fase acuta (ovvero con infiammazione e forti dolori). E alcuni consigli.

  • In caso di forti dolori rivolgetevi al Vostro medico o un professionista.

  • Cercate di concederVi tutto il riposo necessario.

  • In questa fase cercate di non dormire in posizione prona (a pancia in giù).

  • Se rimanete a letto, il mio consiglio è quello di mettervi di alto con le gambe piegate mettendo dei cuscini sotto la schiena o le ginocchia. Queste posizioni aiutano ad allentare la tensione dei muscoli della bassa schiena permettendovi di riposare.

  • Non sollevateVi di colpo. Procedete lentamente mettendoVi prima su un fianco e poi metteteVi seduti aiutandoVi con la spinta di un braccio.

  • Nel caso in cui Vi sia stato prescritto da un medico il riposo totale, cercate di eseguire degli esercizi “dolci”: questi Vi aiuteranno il recupero muscolare, una miglior circolazione e aiutano il benessere intestinale. Gli esercizi dovrebbero sempre essere eseguiti con le gambe piegate, senza forzare l’esercizio e senza sentire dolore: portate entrambe le gambe verso il corpo e fatele oscillare dolcemente. In più, potreste fare l’esercizio 3 descritto sopra.

  • Una volta che il dolore è passato un po’ e sentite che la schiena è più forte, potrete alzarVi e fare qualche passo, riposandoVi quando sentite il bisogno di farlo.

  • Finchè non ve lo dice un operatore o un medico, evitate di eseguire lavori in cui piegate la schiena. Inizialmente aiutatevi ad eseguire anche le faccende domestiche, come rifare il letto. Se non avete nessuno che Vi da una mano, cercate di avere delle piccole accortezze, per esempio inginocchiandovi.

Se volete saperne di più, vi rimando agli articoli sul Mal di schiena.

  • Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio (usando i pulsanti in fondo all’articolo)!

  • Possibilmente eseguite gli esercizi davanti uno specchio, in modo da vedere quello che state facendo!

  • Per chiamarmi potete semplicemente premere il pulsante di chiamata che compare nell’articolo, mandarmi un messaggio via whatsapp  o via mail con i pulsanti in fondo all’articolo!

  • Masso Fisioterapista a Dolo e Padova.

L’autore non si prende responsabilità del non corretto utilizzo di questo materiale, sopratutto se non sono state lette le regole e non è stata presa visione degli esercizi e del loro corretto utilizzo.

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