Nei miei Articoli ho messo sempre in evidenza quanto sia importante effettuare un programma di autotrattamento a casa come naturale proseguimento dei Trattamenti in studio, e per rendere più veloce il processo di ritorno al Ben-essere.

Ogni persona dovrebbe avere un suo programma di stretching globale personale (che potrete chiedermi, trovate i miei contatti in fondo all’articolo), ma questi esercizi sono un ottimo punto di partenza per allungare il Nostro corpo o possiamo usarli come allungamento dopo un allenamento.

Il programma di Autotrattamento si compone di esercizi di allungamento.

Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

  • Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).

  • Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione.

  • Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.

  • Ricordatevi che dobbiamo percepire una certa resistenza per rilassare e ammorbidire i punti in cui la tensione è maggiore!A meno che non sia scritto diversamente, l’esercizio dovrebbe sempre essere effettuato sotto la soglia del dolore!

  • In caso di particolari problemi alle anche, ginocchia, caviglie (per esempio problemi al menisco, legamento crociato, ripetute distorsioni, ecc): chiamatemi o scrivetemi per avere un programma su misura per Voi!

  • In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma per Voi, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.

  • Consiglio l’esecuzione ogni giorno (possibilmente mattina o sera)

  • Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (trovate i miei contatti alla fine dell’articolo).

  • Ricordatevi che dobbiamo percepire una certa resistenza per rilassare e ammorbidire i punti in cui la tensione è maggiore!

Esercizio numero 1 gambe – numero 9 mal di schiena)

Posizione quadrupedica: guardando il pavimento allungare una gamba indietro e il braccio opposto verso la parete senza inarcare la schiena. Cambiare ogni volta la combinazione braccio gamba. Durante l’esercizio respirare normalmente. Ripetere l’esercizio 10 volte per lato.

Esercizio numero 2 gambe – numero 4 posturale)

Sediamoci con le natiche in mezzo ai piedi (se non dovessimo farcela possiamo mettere un cuscino sotto i glutei). Senza staccare mai glutei e caviglie dal suolo, scendiamo con le braccia (toccando con le mani a terra) e pieghiamo la colonna.

Se dovessimo sentire problemi alla colonna o alle ginocchia o alle caviglie non spingiamo! Manteniamo la posizione per 5/6 respirazioni.

Esercizio numero 3 posturale – numero 3 gambe)

Piedi appoggiati a muro, ginocchia ben ancorate a terra, mani dietro la testa ad altezza dell’occipite. Inspiro e quando espiro scendo verso giù, tenendo sempre le ginocchia a terra. Ripeto per 5/6 respirazioni o continuo a respirare fino a che non sento la tensione scendere del tutto (normalmente ci vogliono un paio di minuti).

Esercizio numero 4 gambe – )

Posizione quadrupedica: seduti a terra con le gambe piegate una davanti all’altra. Se le ginocchia non toccano terra, appoggiare le mani sulle stesse e “spingere” senza sentire dolore: l’esercizio verrà effettuato per 5/6 respirazioni, cercando di spingere verso il basso ad ogni respirazione (senza basculare). Se questa posizione risultasse facile, possiamo scivolare in avanti allungando la schiena, senza staccare gambe e natiche da terra. Ripetere per 5/6 respirazioni.

Esercizio 5 gambe)

In piedi divaricare il più possibile le dita dei piedi. E’ importante riuscire ad allontanare l’alluce dal secondo dito. Ripetere per almeno 5/6 respirazioni con un piede, poi con l’altro e infine con tutti e due insieme. Nell’esecuzione stiamo attenti a sentire che la pianta e le dita tocchino bene a terra, senza irrigidimenti. Questo esercizio è ottimo per il rilassamento del piede.

Esercizio 6 gambe numero 12 mal di schiena)

Posizione a squadra sul muro con i piedi a martello. Attenzione a non irrigidire troppo i muscoli della coscia. Non si deve formare la conca sotto la schiena e lo sguardo dev’essere dritto verso il soffitto.

Esercizio numero 7 gambe – posturale 8)

Dalla posizione precedente apriamo le gambe facendo aderire bene la parte esterna del piede contro il muro. L’ampiezza della “forbice” dovrà essere uguale a destra e sinistra. Braccia a candeliere con il braccio ben aderente a terra e palmi delle mani verso l’alto. Resto in posizione per 5/6 respirazioni.

Esercizio numero 10 gambe – numero 3 mal di schiena)

Sdraiati, Durante l’espirazione piegare una gamba verso la pancia e tenerla trazionata per almeno 15 secondi con le braccia. L’altra gamba deve rimanere diritta appoggiata al suolo. Ripetere 10 volte per gamba.

Per finire correttamente la serie, Vi consiglio di rifare alla fine l’esercizio numero 7 gambe.

Per esercizi specifici per una patologia in particolare Vi rimando (per esempio) alla sezione Articoli.

  • Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio (usa i pulsanti alla fine dell’articolo)!

  • Possibilmente eseguite gli esercizi davanti uno specchio, in modo da vedere quello che state facendo!

  • Per chiamarmi potete semplicemente premere il pulsante di chiamata che compare nell’articolo, mandarmi un messaggio via whatsapp via mail con i pulsanti alla fine dell’articolo.

L’autore non si prende responsabilità del non corretto utilizzo di questo materiale, sopratutto se non sono state lette le regole e non è stata presa visione degli esercizi e del loro corretto utilizzo.

Per risolvere questa problematica: (A Dolo e Padova)

Scrivimi, riceverai una risposta entro 24 ore.

Lavoro su appuntamento: dal Lunedì al Venerdì 14.30 - 20.30.

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