Nei miei Articoli ho messo sempre in evidenza quanto sia importante effettuare un programma di autotrattamento a casa come naturale proseguimento dei Trattamenti in studio, e per rendere più veloce il processo di ritorno al Ben-essere.

Il programma di Autotrattamento si compone di esercizi di allungamento o di potenziamento.

Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

Ogni persona dovrebbe avere un suo programma di ginnastica posturale personale (che potrete chiedermi, trovate i miei contatti in fondo all’articolo), ma questi esercizi sono un ottimo punto di partenza per allungare il Nostro corpo o possiamo usarli come stretching “globale” dopo un allenamento.

Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

  • Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).
  • Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione (butto fuori aria).
  • Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
  • Consiglio l’esecuzione ogni giorno (possibilmente mattina o sera).
  • Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (Questi sono i miei contatti)
  • In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma personalizzato, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
  • In caso di particolari problemi alle anche, ginocchia, caviglie (per esempio problemi al menisco, legamento crociato, ripetute distorsioni, ecc): chiamatemi o scrivetemi per avere un programma su misura per Voi!
  • In caso di cervicalgia acuta Vi consiglio di non fare esercizi per non creare ancora più infiammazione (sentite il parere di un medico). Una volta passata questa fase, potrete cominciare a fare gli esercizi.

Esercizio numero 1 posturale – numero 6 cervicale)

Seduti su una sedia, tenere le gambe aderenti l’una all’altra. Mano sotto i glutei dalla parte opposta (esempio mano destra sotto gluteo sinistro) e con l’altra mano a livello occipitale (attaccatura capelli dietro nuca) portare il collo verso il basso, con gli occhi che guardano verso il capezzolo. 5 respirazione per parte.

Esercizio numero 2)

Esercizio squadra in piedi. Da questa posizione ci pieghiamo sui fianchi, appoggiando le mani su un tavolo o una sedia. Le gambe devono essere distanti l’una dall’altra (più o meno 15 cm). Nell’eseguire l’esercizio cerchiamo di mantenere la zona fra le spalle rilassata e la testa in linea con la colonna. Possiamo inoltre immaginare la zona del ginocchio che si distende e si ammorbidisce. Mentre siamo in posizione respiriamo 5/6 volte. Se stare “a 90” ci sembra facile, possiamo immaginare di avere un peso ad altezza dello sterno che ci porta verso il basso e spostarci fino a dove sentiamo tensione.

Esercizio numero 3)

Seduti a terra. Piedi appoggiati a muro, ginocchia ben ancorate a terra, mani dietro la testa ad altezza dell’occipite. Inspiro e quando espiro scendo verso giù, tenendo sempre le ginocchia a terra. Ripeto per 5/6 respirazioni o continuo a respirare fino a che non sento la tensione scendere del tutto (normalmente ci vogliono un paio di minuti)

 

Esercizio numero 4 posturale)

Sediamoci con le natiche in mezzo ai piedi (se non dovessimo farcela possiamo mettere un cuscino sotto i glutei). Senza staccare mai glutei e caviglie dal suolo, scendiamo con le braccia (toccando con le mani a terra) e pieghiamo la colonna.

Se dovessimo sentire problemi alla colonna o alle ginocchia o alle caviglie non spingiamo! Manteniamo la posizione per 5/6 respirazioni.

Esercizio numero 5 posturale – Esercizio numero 10 mal di schiena)

Posizione quadrupedica: sedersi sui talloni senza spostare le mani per allungare la schiena e mantenere per 20 secondi. Respirare normalmente. Ripetere per 5 volte.

 

Esercizio 6 posturale – Esercizio numero 3 mal di schiena)

Sdraiati, gambe dritte: durante l’espirazione piegare una gamba verso la pancia. Spingeremo la gamba contro una mano e viceversa per 5 secondi. La gamba contraria rimane appoggiata al suolo piegata. Ripeto 10 volte per gamba.

Esercizio numero 7 posturale – mal di schiena numero 12)

Posizione a squadra sul muro con i piedi a martello. Attenzione a non irrigidire troppo i muscoli della coscia. Non si deve formare la conca sotto la schiena e lo sguardo dev’essere dritto verso il soffitto. 5 minuti respirando normalmente.

Esercizio 8 posturale – gambe numero 7)

Dalla posizione precedente, sciogliete lentamente e delicatamente il piede e la caviglia tirandoli in direzione della testa. Ogni volta che espirate cercare di sciogliere i muscoli e mantenere la sensazione di pesantezza nel bacino. Accentuare in direzione della testa alla fine di ogni respirazione. Mantenere la posizioni per 5/6 respirazioni e poi ripetere con l’altra gamba. Partire sempre dalla gamba meno rigida.

Esercizio 9 posturale – gambe numero 7)

Dalla posizione dell’esercizio 7 (pancia in su, game in su con talloni appoggiati alla parete) precedente apriamo le gambe facendo aderire bene la parte esterna del piede contro il muro. L’ampiezza della “forbice” dovrà essere uguale a destra e sinistra. Braccia a candeliere con il braccio ben aderente a terra e palmi delle mani verso l’alto. Resto in posizione per 5/6 respirazioni.

Esercizio 10 posturale – Esercizio numero 12 cervicalgia)

Da posizione supina sollevare le gambe ed appoggiarle su una sedia con angolo coscia-gamba di circa 90°. Sguardo rivolto verso l’alto. Si annulla la pressione sui dischi intervertebrali e di conseguenza la muscolatura della colonna vertebrale perde tensione e si rilassa. Rimaniamo in questa posizione per 2/3 minuti.

Per esercizi specifici per una patologia in particolare Vi rimando (per esempio) agli ArticoliEsercizi per il Mal Di Schiena” o “Esercizi per la cervicale”.

  • Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio (con i pulsanti alla fine dell’articolo)!
  • Possibilmente eseguite gli esercizi davanti uno specchio, in modo da vedere quello che state facendo!
  • Per chiamarmi potete semplicemente premere il pulsante di chiamata che compare nell’articolo, mandarmi un messaggio via whatsapp via mail con i pulsanti alla dine dell’articolo!

L’autore non si prende responsabilità del non corretto utilizzo di questo materiale, sopratutto se non sono state lette le regole e non è stata presa visione degli esercizi e del loro corretto utilizzo.

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Lavoro su appuntamento: dal Lunedì al Venerdì 14.30 - 20.30.

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