Esercizi per l’ernia.

Ho dedicato un intero articolo e come si “forma” questa temuta CONSEGUENZA. Abbiamo parlato dei lavori che la possono causare, abbiamo parlato di qual è il mio approccio a questa problematica.

In questo articolo voglio invece illustrarVi il primo passo per tornare al Benessere, alla salute: gli esercizi.

Leggendo penserete di trovare “esercizi miracolosi che tolgono i dolori nel giro di pochi minuti”. La realtà è che, come scritto molte volte all’interno di questo sito, gli esercizi (e i trattamenti in generale) dovrebbero essere il più possibile personalizzati.

Gli esercizi che Vi presento all’interno di questo articolo sono solo i principali e, se fatti da soli, andrebbero ripetuti ogni due ore durante il giorno, evitando possibilmente tutti i movimenti che provocano il dolore.

Esercizi in estensione

Dovranno effettuare questi esercizi tutte quelle persone che hanno rigidità e/o grossi dolori nel flettersi in avanti.

  1. Esercizio numero 1) La sfinge
Posizione di partenza.
Prima posizione.

Questo esercizio porta innumerevoli benefici: oltre a riformare gradualmente la lordosi lombare, aiuta nel riallineamento della colonna vertebrale, fortifica e tonifica i muscoli addominali. Si verifica anche un “massaggio degli organi interni”: migliora la digestione, il reflusso gastrico, la stitichezza e la circolazione delle gambe.

L’esercizio: ci mettiamo in posizione prona (a pancia in giù). Iniziamo le nostre sequenze di inspirazione (3 secondi) ed espirazione (5 secondi). A livello anatomo-chinesiologico, in inspirazione si espande l’addome, questo fa sollevare la zona lombare e raddrizza la lordosi lombare. Contrariamente, in espirazione, la zona lombare si abbassa e si riforma la lordosi.

Dopo aver fatto passare 3-4 minuti, ci alzeremo sugli avambracci (che mantengono la colonna in estensione, i muscoli lombari in questo caso devono essere rilassati) assumendo la vera e propria posizione della sfinge. Rimaniamo in questa posizione per 4/5 respirazioni arrivando gradualmente a 10.

Con l’allenamento potremmo aumentare l’estensione della schiena: in questo caso le braccia si raddrizzano e le mani sono portate ai lati delle spalle. In inspirazione ci solleviamo e in espirazione ci ri-appoggiamo a terra. Possiamo raggiungere 10 ripetizioni.

  1. Esercizio numero 2: Postura antalgica lombare.

A casa, con l’ausilio di un letto o un divano, si può ricorrere a questa postura antalgica, che ci aiuta a decomprimere i dischi lombari e ad accentuare la lordosi lombare (e quindi ottimo per chi ha una rettilineizzazione lombare).

L’esercizio: ci appoggiamo con la schiena, lasciando sospeso il bacino e le gambe a 90°. Lasciamo andare il bacino che, grazie alla forza di gravità, andrà a rilassare e decomprimere ulteriormente la zona. Restiamo in questa posizione per inizialmente 2/3 minuti, respirando normalmente. Torniamo lentamente verso l’alto e ci rialziamo.

  1. Esercizio numero 3: Postura antalgica lombare 2.

A casa, con l’ausilio di una sedia o di un pouf.

Mettiamo un cuscino sotto la testa e sotto al dorso e appoggiamo le gambe alla sedia, facendo formare un angolo di 90°. I glutei e il bacino sono a contatto con il terreno. Rimaniamo in questa posizione che, come la precedente, è ottima per decomprimere e rilassare la zona lombare e accentuare la lordosi lombare. Essendo una posizione molto rilassante, vi consiglio la sua esecuzione per 5/10 minuti e come ultimo esercizio.

  1. Esercizio numero 4: Estensione lombare.

Un ottimo esercizio da eseguire a lavoro, magari nelle pause. Ottimo per chi passa molte ore in macchina o in camion, e in generale per tutte le persone che tengono la posizione seduta per molte ore nell’arco della giornata. 

L’esercizio: in piedi, appoggiamo le mani alle creste iliache e premiamo, spingendo in avanti. Dobbiamo creare “un arco”, come in figura, in cui la testa sia lontana dalla linea del bacino. Manteniamo la posizione per 5/6 respirazioni (se fatto a lavoro), arrivando anche fino a 10 (se fatti a casa).

Consiglio l’esecuzione di questo esercizio a lavoro ogni 2 ore, ma anche a casa, come penultimo esercizio del programma qui descritto.

Se siete in fase acuta (ovvero con infiammazione e forti dolori). Esercizi e alcuni consigli.

  • In caso di forti dolori rivolgetevi al Vostro medico o un professionista.

  • Cercate di concederVi tutto il riposo necessario.

  • In questa fase cercate di non dormire in posizione prona (a pancia in giù).

  • Se rimanete a letto, il mio consiglio è quello di mettervi di alto con le gambe piegate mettendo dei cuscini sotto la schiena o le ginocchia. Queste posizioni aiutano ad allentare la tensione dei muscoli della bassa schiena permettendovi di riposare.

  • Non sollevateVi di colpo. Procedete lentamente mettendoVi prima su un fianco e poi metteteVi seduti aiutandoVi con la spinta di un braccio.

  • Nel caso in cui Vi sia stato prescritto da un medico il riposo totale, cercate di eseguire degli esercizi “dolci”: questi Vi aiuteranno il recupero muscolare, una miglior circolazione e aiutano il benessere intestinale. Gli esercizi dovrebbero sempre essere eseguiti con le gambe piegate, senza forzare l’esercizio e senza sentire dolore: portate entrambe le gambe verso il corpo e fatele oscillare dolcemente. 

  • Una volta che il dolore è passato un po’ e sentite che la schiena è più forte, potrete alzarVi e fare qualche passo, riposandoVi quando sentite il bisogno di farlo.

  • Finché non ve lo dice un operatore o un medico, evitate di eseguire lavori in cui piegate la schiena. Inizialmente aiutatevi ad eseguire anche le faccende domestiche, come rifare il letto. Se non avete nessuno che Vi da una mano, cercate di avere delle piccole accortezze, per esempio inginocchiandovi.

Se volete saperne di più, vi rimando agli articoli sul Mal di schiena.

  • Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio!

  • Possibilmente eseguite gli esercizi davanti uno specchio, in modo da vedere quello che state facendo!

  • Per chiamarmi potete semplicemente premere il pulsante di chiamata che compare nell’articolo, mandarmi un messaggio via whatsapp  o via mail con i pulsanti in fondo all’articolo!

  • Masso Fisioterapista a Dolo e Padova.

L’autore non si prende responsabilità del non corretto utilizzo di questo materiale, sopratutto se non sono state lette le regole e non è stata presa visione degli esercizi e del loro corretto utilizzo.

TRATTAMENTO CON LA R.P.B.

Potete abbinare al Vostro percorso la R.P.B. (Riflessologia Posturale Biodinamica): è una metodica di lavoro che uso per il Trattamento delle ernie da anni.


Il lavoro che viene effettuato all’interno di una seduta è, ad esempio:

  • La prima parte eseguita su zone e aree della colonna vertebrale, addome e piedi: qui si concentrano le maggiori rigidità e problematiche. Le aree e i punti da trattare sono personalizzati.

  • Nel trattamento sintomatico è utile “l’eliminazione” dei Punti Trigger, punti che provocano il dolore, situati nel muscolo (che può essere trattato anche con il Miofasciale).

  • Può essere inoltre utile il Trattamento del Diaframma, che come abbiamo già visto è collegato con parti del corpo come la zona lombare (quindi può essere causa di rigidità dei muscoli di questa zona e provocare come conseguenza il mal di schiena). Respirare meglio può anche aiutarci a migliorare gli stati di stress , donarci un miglior rilassamento generale e migliorare la Nostra Postura.

  • Postura che ovviamente può essere migliorata o corretta con esercizi che, oltre a donarci una migliore elasticità e mobilità, stimolano endorfine con conseguente miglior sopportazione al dolore.

  • La Riflessologia Posturale Biodinamica permette di lavorare direttamente sulla causa del problema, grazie all’uso di una valutazione globale sul paziente (per personalizzare il percorso di Trattamenti) e delle migliori tecniche manuali della medicina occidentale e della Riflessologia.



Per risolvere questa Problematica:

Scrivimi, riceverai una risposta entro 24 ore.

Lavoro su appuntamento: dal Lunedì al Venerdì 14.30 - 20.30.

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