Migliorare i problemi al collo!
La cervicale è una parte cruciale del nostro corpo, ma spesso trascurata nelle nostre routine di allenamento e di cura personale. Il moderno stile di vita, caratterizzato da lunghe ore davanti a uno schermo o in posizioni statiche, può mettere a dura prova la salute cervicale. In questo articolo, esploreremo l’importanza di prendersi cura del collo e presenteremo una serie di esercizi mirati per migliorare la flessibilità, ridurre la tensione e promuovere il benessere cervicale. Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di alleviare il dolore o prevenire futuri disagi, questa guida ti fornirà strumenti pratici per mantenere il tuo collo forte e libero da tensioni. Prenditi un momento per dedicarti al benessere del tuo collo e goditi i benefici di una maggiore mobilità e comfort.
Nei miei Articoli ho messo sempre in evidenza quanto sia importante effettuare un programma di autotrattamento a casa come naturale proseguimento dei Trattamenti in studio, e per rendere più veloce il processo di ritorno al Ben-essere.
Il programma di Autotrattamento si compone di esercizi di allungamento o di potenziamento.
Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.
- Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).
- Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione.
- Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
- A meno che non sia scritto diversamente, l’esercizio dovrebbe sempre essere effettuato sotto la soglia del dolore!
- In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma per Voi, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
- In caso di cervicalgia acuta Vi consiglio di non fare esercizi per non creare ancora più infiammazione (sentite il parere di un medico). Una volta passata questa fase, potrete cominciare a fare gli esercizi.
- Consiglio l’esecuzione ogni giorno (possibilmente mattina o sera)
- Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (trovate i miei contatti alla fine dell’articolo).
ESERCIZI CERVICALI
Esercizio numero 1)
Esercizio di autoallungamento. Posizione seduta, con piccoli movimenti circolari del capo immaginare di percorrere in salita una scala a chiocciola, ripetere l’esercizio in senso opposto. 20 rotazioni in senso orario e 20 rotazioni in senso antiorario.
Esercizio numero 2)
Esercizio di autoallungamento. Posizione seduta, con una mano sul mento e l’altra dietro la nuca, eseguire un autoallungamento controllando che la direzione dello sguardo rimanga orizzontale. Ripetere per 5 volte.
Esercizio numero 3)
Esercizio di autoallungamento. Posizione seduta, raggiungere l’orecchio destro con la mano sinistra e, appoggiando il palmo della mano, aiutare la rotazione del capo. Arrivati al nostro grado massimo di rotazione (senza sentir dolore), rimaniamo in posizione per 5 secondi e torniamo con il capo dritto lentamente. Eseguire in controlateralità. Ripetere 5 volte per lato.
Esercizio numero 4)
Esercizio di autoallungamento. Posizione seduta, senza muovere il capo, descrivere dei cerchi sempre più ampi con gli occhi, prima in un senso poi nell’altro. Eseguire l’esercizio per 20 secondi.
Esercizio numero 5)
Seduti su una sedia leggermente lontana da un tavolo, appoggiare la fronte sul dorso della mano sovrapposta all’alta, gomiti ben distanti l’uno dall’altro e ricercare il rilassamento dei muscoli del collo. Eseguire l’esercizio per 30 secondi.
Esercizio numero 6)
Seduti su una sedia, tenere le gambe aderenti l’una all’altra. Mano sotto i glutei dalla parte opposta (esempio mano destra sotto gluteo sinistro) e con l’altra mano a livello occipitale (attaccatura capelli dietro nuca) portare il collo verso il basso, con gli occhi che guardano verso il capezzolo. 5 respirazione per parte.
Esercizio numero 7)
Mobilità articolare. Posizione seduta alla parete, eseguire il movimento di antero-retropulsione del mento, lasciando scivolare l’occipite sulla parete e prendendo coscienza delle variazioni della lordosi cervicale. Eseguire per 5/6 respirazioni.
Esercizio numero 8)
Mobilità articolare. Posizione seduta alla parete, eseguire il movimento di antero-retropulsione del capo staccando e riappoggiando l’occipite alla parete, mantenendo lo sguardo orizzontale. Eseguire per 15/6 respirazioni.
Esercizio numero 9)
Mobilità articolare. Posizione supina, gambe piegate, portare le mani dietro la nuca e poi, partendo dall’alto, sollevare gradualmente i gomiti, la testa, le vertebre cervicali, dorsali per poi riappoggiarle a terra gradualmente vertebra dopo vertebra. Dobbiamo immaginare di “srotolare” lentamente la colonna vertebrale. Ripetere per 5/6 respirazioni.
Esercizio numero 10)
Mobilità articolare. Posizione quadrupedica, abbandonare completamente la testa alla forza di gravità, poi riportarla lentamente in linea con il resto della colonna vertebrale, retraendo il mento e mantenendo lo sguardo a terra.
Esercizio numero 11)
Mobilità articolare. Posizione quadrupedica. Respirare abbassando la testa e facendo “la gobba” con la schiena, rilasciare l’aria inarcando la schiena e sollevando la testa. Ripetere per 5/6 respirazioni.
Esercizio numero 12)
Da posizione supina sollevare le gambe ed appoggiarle su una sedia con angolo coscia-gamba di circa 90°. Sguardo rivolto verso l’alto. Si annulla la pressione sui dischi intervertebrali e di conseguenza la muscolatura della colonna vertebrale perde tensione e si rilassa. Rimaniamo in questa posizione per 2/3 minuti.
Trattamento con il Massaggio Posturale Endogeno
Il Trattamento effettuato con il Massaggio Posturale Endogeno è importante perché tratta il dolore derivante dalla problematica, bloccando nella maggior parte delle volte il procedere dell’artrosi.
il Massaggio Posturale Endogeno porta degli importanti vantaggi per la persona:
- durante il trattamento il dolore provato è minimo,
- le sedute sono generalmente a cadenza settimanale (nei casi più gravi o acuti si possono effettuare sedute più corte e più sedute settimanali),
- si può trovare giovamento già dalle prime sedute,
- una volta finito il ciclo può essere utilizzato come trattamento di mantenimento per avere effetti nel lungo periodo.
Il trattamento effettuato per questa problematica si indirizza ovviamente nella zona cervicale. Il vantaggio di questa tecnica è la possibilità di lavorare anche lontani dalla sede del trauma, sopratutto se questo è molto doloroso e in fase infiammatoria.
Il Massaggio Posturale Endogeno può migliorare lo stato fisico della persona, grazie a una prima seduta in cui si “indaga” sulla vita della persona e si cerca di capire quali obiettivi raggiungere e in quanto tempo, personalizzando il trattamento anche in base al dolore e alla limitazione articolare della persona. Inoltre si eseguirà una valutazione della mobilità. Si trova infatti una riduzione in una o più direzioni e, nel caso di urti laterali, la mobilità sarà ridotta in modo asimmetrico.
Durante il trattamento potrà cambiare sia la pressione (quindi nel rispetto della sensibilità), sia la durata (dolori in fase acuta prevedono sedute più corte) sia la cadenza (che può variare da due volte a settimana a periodi più lunghi in base alla dolorabilità della persona).
Riassumendo
il Massaggio Posturale Endogeno produce i seguenti miglioramenti nel colpo di frusta cervicale:
- Azione analgesica su dolore acuto e cronico (stimola e produce endorfine, encefaline e dinorfine),
- Migliora la mobilità articolare (e aiuta a sentire sempre meno quella fastidiosa rigidità mattutina),
- Azione miorilassante (rilassa la muscolatura e toglie le contratture),
- Migliora stati di stress e paure (grazie al lavoro sul sistema nervoso e la stimolazione di endorfine, encefaline e dinorfine)
- Azione antinfiammatoria e circolatoria (rimozione di cataboliti e miglior ossigenazione dei tessuti)
- Migliore qualità del sonno.