Esercizi per il Mal di Schiena.

Programma da fare a casa.

Prima di parlare degli esercizi per il mal di schiena, è doveroso fare una piccola spiegazione sui dolori lombari.

Il mal di schiena rappresenta una problematica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo, impattando negativamente sulla qualità della vita e limitando la capacità di svolgere normali attività quotidiane. Questo disagio, che può variare da leggero a severo, può essere causato da una vasta gamma di fattori, tra cui uno stile di vita sedentario, postura scorretta, stress e lesioni fisiche. In questo articolo, esploreremo cosa causa il mal di schiena, perché è vitale affrontarlo con una serie di esercizi mirati di allungamento, e ti forniremo consigli pratici per alleviare il tuo dolore spinale.

Cos’è il Mal di Schiena e Quali Sono le Sue Cause?

Il mal di schiena è una problematica che coinvolge principalmente la parte bassa della schiena, la regione lombare. Può derivare da molteplici fattori, tra cui muscoli deboli, postura scorretta, stress e tensione accumulata, oltre a condizioni mediche più gravi come ernie del disco o problemi articolari. Uno stile di vita sedentario è spesso collegato al mal di schiena, poiché trascorrere lunghe ore in posizioni statiche può causare tensione muscolare e affaticamento. Anche la postura scorretta, specialmente durante attività come la seduta prolungata, può contribuire all’insorgenza di questo disturbo.

Perché gli Esercizi per il Mal di Schiena sono fondamentali?

Affrontare il mal di schiena richiede un approccio completo, e uno degli elementi chiave di questo approccio è l’esercizio fisico mirato. Gli esercizi di allungamento giocano un ruolo cruciale nel migliorare la flessibilità, ridurre la tensione muscolare e rafforzare la zona lombare. Questi esercizi mirati non solo forniscono sollievo immediato, ma contribuiscono anche a prevenire il ritorno del mal di schiena in futuro.

L’allungamento regolare dei muscoli della schiena favorisce il mantenimento di una postura corretta, riducendo così la pressione sulla colonna vertebrale. Inoltre, gli esercizi di allungamento contribuiscono a migliorare la circolazione sanguigna nella zona lombare, fornendo nutrienti essenziali ai muscoli e ai dischi spinali. Questa combinazione di benefici è fondamentale per promuovere il benessere complessivo della schiena.

Come integrare gli esercizi per il mal di schiena nella Tua Routine

Ora che comprendiamo l’importanza degli esercizi di allungamento, è essenziale capire come integrarli nella tua routine quotidiana. Consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio è sempre consigliato, soprattutto se si hanno preesistenti problemi di salute.

Puoi iniziare con semplici routine di allungamento mattutine o serali, concentrandoti su movimenti che coinvolgono la parte bassa della schiena, i fianchi e gli arti inferiori. Ricorda che la costanza è la chiave del successo: esegui gli esercizi regolarmente per ottenere i massimi benefici.

Per eseguire gli esercizi per il mal di schiena dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

• Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o a letto).
• Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione.
• Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
• Se nell’esecuzione l’esercizio risulta doloroso: l’esercizio dovrebbe sempre essere effettuato sotto la soglia del dolore!
• In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma per Voi, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
• In caso mi mal di schiena acuto: Trovate i consigli dopo gli “esercizi per tutti”
• Consiglio l’esecuzione ogni giorno (possibilmente mattina o sera)
• Prima di effettuare gli esercizi per il mal di schiena leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (Questi sono i miei contatti).

Esercizi per il mal di schiena.

Esercizio numero 1)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggisati al suolo, mani appoggiate alle cosce: durante l’espirazione sollevare le spalle e la testa e far scivolare le mani verso le ginocchia. Ripetere per 10 volte.

Esercizio numero 2)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo: durante l’espirazione piegare una gamba verso la pancia. Spingeremo la gamba contro una mano e viceversa per 5 secondi. La gamba contraria rimane appoggiata al suolo piegata. Ripeto 10 volte per gamba.

Esercizio numero 3)

Sdraiati: Durante l’espirazione piegare una gamba verso la pancia e tenerla trazionata per almeno 15 secondi con le braccia. L’altra gamba deve rimanere diritta appoggiata al suolo. Ripetere 10 volte per gamba.

Esercizio numero 4)

Sdraiati, gambe piegate e piedi appoggiati al suolo: durante l’espirazione raddrizzare una gamba verso il soffitto con la punta del piede verso il naso. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 10 volte per gamba.

Esercizio numero 5)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo e braccia sollevate verso il soffitto: sollevare il sedere contraendo i glutei. Durante l’esercizzio respirare normalmente. Ripetere 10 volte.

Esercizio numero 6)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo e braccia incrociate sul petto: sollevare il sedere. Mantenendo questa posizione, staccare un piede dal suolo e mantenere la posizione per 3 secondi. Poi appoggiare il piede e successivamente scendere con il sedere. Facciamo cambio gamba alla fine di ogni movimento. Durante l’esercizio respiriamo normalmente. Ripetere l’esercizio 10 volte per gamba.

Esercizio numero 7)

Sdraiati, ginocchia piegate e piedi appoggiati al suolo: senza staccare i piedi, ruotare le ginocchia verso destra e poi lentamente verso sinistra. Durante l’esercizio respirare normalmnete. Ripetere 10 voltre per lato.

Esercizio numero 8)

Posizione quadrupedica: respiirare abbassando la testa e facendo “la gobba” con la schiena, rilasciare l’aria inarcando la schiena e sollevando la testa. Ripetere per 10 volte.

Esercizio numero 9)

Posizione quadrupedica: guardando il pavimento allungare una gamba indietro e il braccio opposto verso la parete senza inarcare la schiena. Cambiare ogni volta la combinazione braccio gamba. Durante l’esercizio respirare normalmente. Ripetere l’esercizio 10 volte per lato.

Esercizio numero 10)

Posizione quadrupedica: sedersi sui talloni senza spostare le mani per allungare la schiena e mantenere per 20 secondi. Respirare normalmente. Ripetere per 5 volte.

Esercizio numero 11)

Addominali isometrici da prono: mantenere il corpo orizzontale appoggiando solo avambracci e piedi. Tenere la posizione per 15 secondi. Ogni settimana aumentare il tempo di 15 secondi.

Esercizio numero 12)

Posizione a squadra sul muro con i piedi a martello. Attenzione a non irrigidire troppo i muscoli della coscia. Non si deve formare la conca sotto la schiena e lo sguardo dev’essere dritto verso il soffitto. N.B. Ho dovuto dividere l’esercizio in due video perchè la dimensione era troppo grande, ma l’esercizio resta uno solo.

Esercizi per il mal di schiena in fase acuta (con infiammazione e forti dolori)

• In caso di forti dolori rivolgetevi al Vostro medico o un professionista.
• Cercate di concederVi tutto il riposo necessario.
• In questa fase cercate di non dormire in posizione prona (a pancia in giù).
• Se rimanete a letto, il mio consiglio è quello di mettervi di alto con le gambe piegate mettendo dei cuscini sotto la schiena o le ginocchia. Queste posizioni aiutano ad allentare la tensione dei muscoli della bassa schiena permettendovi di riposare.

• Non sollevateVi di colpo. Procedete lentamente mettendoVi prima su un fianco e poi metteteVi seduti aiutandoVi con la spinta di un braccio.
• Nel caso in cui Vi sia stato prescritto da un medico il riposo totale, cercate di eseguire degli esercizi per il mal di schiena “dolci”: questi Vi aiuteranno il recupero muscolare, una miglior circolazione e aiutano il benessere intestinale. Gli esercizi dovrebbero sempre essere eseguiti con le gambe piegate, senza forzare l’esercizio e senza sentire dolore: portate entrambe le gambe verso il corpo e fatele oscillare dolcemente. In più, potreste fare l’esercizio 3 e 4 visti sopra.
• Una volta che il dolore è passato un po’ e sentite che la schiena è più forte, potrete alzarVi e fare qualche passo, riposandoVi quando sentite il bisogno di farlo.
• Finchè non ve lo dice un operatore o un medico, evitate di eseguire lavori in cui piegate la schiena. Inizialmente aiutatevi ad eseguire anche le faccende domestiche, come rifare il letto. Se non avete nessuno che Vi da una mano, cercate di avere delle piccole accortezze, per esempio inginocchiandovi.

Massaggio Posturale Endogeno.

Il Massaggio Posturale Endogeno permette di lavorare direttamente sulla causa del problema, grazie all’uso di una valutazione globale sul paziente (per personalizzare il percorso di Trattamenti) e delle migliori tecniche manuali della medicina occidentale e della Riflessologia.

Questo trattamento è indicato nei casi in cui, anche facendo gli esercizi per il mal di schiena, i dolori lombari non passano.

Un esempio di lavoro che viene effettuato all’interno di una seduta è, ad esempio:

• La prima parte eseguita su zone e aree della colonna vertebrale, addome e piedi: qui si concentrano le maggiori rigidità e problematiche. Le aree e i punti da trattare sono personalizzati.
• Nel trattamento sintomatico è utile “l’eliminazione” dei Punti Trigger, punti che provocano il dolore, situati nel muscolo (che può essere trattato anche con manovre decontratturanti).
• Può essere inoltre utile il Trattamento del Diaframma, che come abbiamo già visto è collegato con parti del corpo come la zona lombare (quindi può essere causa di rigidità dei muscoli di questa zona e provocare come conseguenza il mal di schiena). Respirare meglio può anche aiutarci a migliorare gli stati di stress , donarci un miglior rilassamento generale e migliorare la Nostra Postura.
• Postura che ovviamente può essere migliorata o corretta con esercizi che, oltre a donarci una migliore elasticità e mobilità, stimolano endorfine con conseguente miglior sopportazione al dolore.

Conclusione

Affrontare il mal di schiena richiede una strategia completa, e gli esercizi di allungamento sono un elemento cruciale di questa strategia. Prenditi cura della tua schiena incorporando routine di allungamento nella tua giornata e godi dei benefici di una schiena più forte, flessibile e libera dal dolore. Il benessere della tua schiena contribuirà significativamente al miglioramento complessivo della tua qualità di vita.