Esercizi di respirazione.

Ovvero, come allenare al meglio il diaframma!

Eseguendo gli esercizi che Vi illustrerò riuscirete in poco tempo a sbloccare il Vostro diaframma (portandoVi a tutti i benefici che Vi illustrerò in seguito).

È consigliato eseguire questi esercizi su un tappetino o una coperta a terra. Questi ausili vengono utilizzati per non creare troppa tensione a livello della colonna vertebrale.

Per poter eseguire questo genere di respirazione bisogna fare pratica e difficilmente riuscirete fin da subito, ma con calma e seguendo gli esercizi che vi elencherò tra poco, raggiungerete il vostro obiettivo in scioltezza.

La base comune di questi esercizi sono:

  • la posizione: eseguiremo gli esercizi a pancia in su, le gambe sono piegate (o ancora meglio, formano un angolo di 90° appoggiate su una sedia),
  • Le mani: una sulla pancia e una sul petto.

Eseguiremo ogni esercizio per un paio di minuti, con l’accortezza di non “eseguire il compitino”, ma cercando di effettuare ogni esercizio cercando di capire al meglio cosa succede al Nostro corpo.

La respirazione dev’essere così effettuata: 3 secondi inspirazione, 5 secondi espirazione (senza pause fra i due tempi). Quando inspiriamo, la bocca dovrà essere aperta, non socchiusa.

Esercizio numero 1

Con una mano sulla pancia e l’altra sul petto cercate di portare l’aria che inspirate verso la prima mantenendo ferma la seconda: riuscendo a gonfiare la pancia sappiate che state utilizzando il diaframma; il fatto di riuscire anche a mantenere ferma la mano sul petto significa anche che nella vostra respirazione non coinvolge più i muscoli del petto. eseguite almeno 20 respirazioni.

Questo, oltre ad essere un esercizio molto importante, è anche un piccolo “test” per capire come respirate.

Esercizio numero 2

In questo secondo esercizio inspiriamo profondamente, entriamo in apnea inspiratoria (tratteniamo il fiato) e cerchiamo di gonfiare in maniera alternata torace e pancia. Poi, espirare lentamente.

All’inizio questo esercizio può risultare difficile, quindi è possibile “spezzare” l’esercizio: inizialmente utilizzeremo solo l’addome, poi piano piano aggiungeremo anche il torace.

Esercizio numero 3

Può succedere che provando e riprovando la parte toracica continui a muoversi contro la nostra volontà: in questo caso il mio consiglio è quello di intrecciare le braccia sul petto e mettere un peso sull’addome.

Se vogliamo arrivare a un maggior rilassamento (muscolare e generale), teniamo conto anche della posizione della lingua mentre eseguiamo gli esercizi. Se ce la immaginiamo in una posizione di “S”, senza tensioni, ci poterà a molti effetti positivi:

  • rilassamento della mandibola (perfetto per chi dirigna i denti, come nel bruxismo o in chi è stressato),
  • ci sarà più semplice respirare con il naso (questa posizione ostacola la respirazione della bocca),
  • la lingua, in stretto contatto con la zona cervicale, aiuterà quest’ultima a rimanere più rilassata.

È consigliato eseguire questi esercizi su un tappetino o una coperta a terra. Questi ausili vengono utilizzati per non creare troppa tensione a livello della colonna vertebrale.

Per poter eseguire questo genere di respirazione bisogna fare pratica e difficilmente riuscirete fin da subito, ma con calma e seguendo gli esercizi che vi elencherò tra poco, raggiungerete il vostro obiettivo in scioltezza.

La base comune di questi esercizi sono:

  • la posizione: eseguiremo gli esercizi a pancia in su, le gambe sono piegate (o ancora meglio, formano un angolo di 90° appoggiate su una sedia),
  • Le mani: una sulla pancia e una sul petto.

Eseguiremo ogni esercizio per un paio di minuti, con l’accortezza di non “eseguire il compitino”, ma cercando di effettuare ogni esercizio cercando di capire al meglio cosa succede al Nostro corpo.

La respirazione dev’essere così effettuata: 3 secondi inspirazione, 5 secondi espirazione.

Esercizio 4

In questo esercizio impareremo a sentire la respirazione toracica media. Appoggiamo le mani sulle ultime costole: in inspirazione sentiremo le mani allontanarsi, in espirazione le mani avvicinarsi (movimento che viene definito “a manico di secchio”). L’esercizio viene ripetuto per un paio di minuti. Questo tipo di respirazione viene utilizzata quando siamo sotto sforzo.

Esercizio 5

In questo esercizio appoggeremo le mani sul torace, in alto (per darvi un’idea, a livello del petto). In questo caso le mani si aleranno durante l’inspirazione e si allontaneranno nell’espirazione (questo movimento viene definito “a braccio di pompa”). Questa è la tipica respirazione che si presenta quando siamo in ansia o affaticati.

Esercizio “bonus”

“Essere Zen” di Ezra Bayda è un libro che parla molto della pratica della meditazione, scritto per noi Occidentali. L’esercizio che Vi presento è perfetto sia come meditazione (tornando al discorso psicosomatico e ricollegandosi all’esercizio 5) e un ottimo esercizio di respirazione. Bayda lo chiama esercizio “tre per tre”. È inoltre un esercizio di autoascolto

In questa pratica si rivolge simultaneamente l’attenzione a tre diversi aspetti dell’input sensoriale per la durata di tre respirazioni complete. Per esempio, si può rivolgere la consapevolezza prima alle sensazioni connesse al respiro, poi, conservando tale consapevolezza, cominciare a includere le sensazioni tattili avvertite dalle mani che riposano in grembo. Quindi, mantenendo la consapevolezza del respiro e delle mani, la si espande ancora includendo la percezione del suono. Infine, si rimane consapevoli delle tre sensazioni per tre respirazioni complete.

Per avere un’idea della pratica ‘tre per tre’, provate a fare così.”

L’esercizio: “Prima rivolgete la consapevolezza alle sensazioni prodotte dal respiro, assicuratevi di percepire le caratteristiche fisiche del respiro, non il pensiero della sensazione dell’aria sulla pelle. Percepite la temperatura e le caratteristiche dell’aria. Quindi, rimanendo coscienti del respiro e dell’aria,
espandete la consapevolezza alla sensazione di presenza nella postura. Rimanete consapevoli dei tre elementi (il respiro, l’aria e la postura) per tre respirazioni complete.

Potete ripetere l’esercizio per diversi cicli di tre respirazioni, usando diversi punti focali: i piedi, la sommità del capo, la bocca, la schiena o i glutei. Potete usare la vista (forme, colori, ombre) o qualsiasi sensazione o tensione corporea predominante. Lo scopo è prendere la consapevolezza, basata sulla realtà fisica, e mantenerla.
Fare esperienza comporta essere sempre consapevoli del respiro. Adesso aggiungete alla consapevolezza la sensazione senza abbandonarsi di nuovo al pensiero. Dirigendo la consapevolezza verso tre diversi punti focali si acquisisce un’esperienza più completa di ciò che sta accadendo in questo istante. Può essere difficoltoso, soprattutto all’inizio, ma ripetendo l’esercizio il contenitore della consapevolezza a poco a poco si amplia. (…) Senza cercare di eleggere nessuno di quegli aspetti a punto di riferimento, siamo testimoni del mondo sensoriale da una prospettiva lucida, attenta. Questo è fare esperienza.”

Aggiungo che, oltre a quello che ci ha detto Bayda, la consapevolezza durante gli esercizi ci farà capire meglio anche dove si sviluppano più facilmente fastidiose rigidità e/o dolori. Acquisire una maggior consapevolezza nell’ambito degli esercizi ci aiuterà a star meglio prima, capirci meglio e migliorare le performance sportive.

Lo “step finale” è la respirazione profonda, che crea un “massaggio posturale”, “rilassamento muscolare generale”, “miglioramento della performance sportiva”, “massaggio degli organi interni”.

Il Massaggio Posturale endogeno

I disturbi che si presentano Nostro corpo in realtà hanno origine da componenti multifattoriali, ovvero psicosomatici, alimentari, posturali. Liberare il corpo da queste costrizioni ci aiuterà a correggere la Nostra Postura, migliorare la performance sportiva e recuperare vitalità e Ben-Essere.

Il Massaggio Posturale Endogeno  permette di lavorare direttamente sulla causa del problema, grazie all’uso di una valutazione globale sul paziente (per personalizzare il percorso di Trattamenti) e delle migliori tecniche manuali della medicina occidentale e della Riflessologia.

Un esempio di lavoro che viene effettuato all’interno di una seduta è, ad esempio:

  • La prima parte eseguita su zone e aree della colonna vertebrale, addome e piedi: qui si concentrano le maggiori rigidità e problematiche. Le aree e i punti da trattare sono personalizzati.
  • Nel trattamento sintomatico è utile “l’eliminazione” dei Punti Trigger, punti che provocano il dolore, situati nel muscolo (che può essere trattato anche con manovre decontratturanti). Oltre al muscolo in sé, si tratteranno i pilastri diaframmatici e i muscoli collegati al diaframma.
  • Può essere inoltre utile il Trattamento Viscerale, visto che molti Organi sono collegati al diaframma. Ad esempio, se non viene trattato correttamente il Diaframma, la rigidità in questa zona potrebbe creare tensioni a livello intestinale, e portare anche il soggetto a creare ernie inguinali.
  • Respirare meglio può anche aiutarci a migliorare gli stati di stress , donarci un miglior rilassamento generale e migliorare la Nostra Postura.

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