Esercizi Posturali

Migliora la Postura con 9 Esercizi

La postura, una parola così spesso usata eppure talvolta sottovalutata nel contesto della salute fisica e mentale. Ma cos’è esattamente la postura e perché è così cruciale per il benessere generale? In questo articolo, esploreremo il concetto di postura, l’importanza di mantenerla corretta e come gli esercizi posturali possono diventare un pilastro fondamentale per migliorare la nostra qualità di vita.

La Postura: Un Fondamento della Salute

La postura si riferisce alla posizione del corpo in relazione alla forza di gravità durante il movimento e il riposo. È influenzata da vari fattori, tra cui la struttura ossea, i muscoli, i legamenti e persino lo stato emotivo. Una postura corretta implica un allineamento ottimale delle diverse parti del corpo, consentendo di distribuire in modo equilibrato il peso corporeo e ridurre lo stress su muscoli e articolazioni.

L’Importanza della Postura

L’importanza di mantenere una postura corretta va ben oltre l’aspetto estetico. Una buona postura può prevenire una serie di problemi di salute, tra cui dolori muscolari, mal di schiena, mal di testa e persino problemi digestivi e respiratori. Inoltre, una postura eretta può influenzare positivamente il nostro stato d’animo e la nostra autostima, portando a una maggiore fiducia e una migliore percezione di sé.

Gli Esercizi Posturali: Pilastri della Salute

Gli esercizi posturali sono una serie di movimenti mirati progettati per rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale e migliorare l’allineamento del corpo. Questi esercizi si concentrano sulla consapevolezza del corpo e sull’allenamento della muscolatura profonda che sostiene la colonna vertebrale, come gli addominali, i muscoli dorsali e i muscoli del pavimento pelvico.

Benefici degli Esercizi Posturali

1. Miglioramento della Postura

Gli esercizi posturali aiutano a correggere gli squilibri muscolari e a rafforzare i muscoli che supportano una postura eretta. Questo può ridurre il rischio di sviluppare problemi muscoloscheletrici e migliorare l’allineamento del corpo nel tempo.

2. Riduzione del Dolore

Molti problemi muscoloscheletrici sono causati da una postura scorretta o da muscoli deboli. Gli esercizi posturali possono ridurre il dolore associato a condizioni come la sciatica, il mal di schiena e la tensione muscolare cronica, migliorando la stabilità e il supporto della colonna vertebrale.

3. Aumento della Flessibilità e della Mobilità

Un corpo con una postura corretta è anche più flessibile e mobile. Gli esercizi posturali non solo rafforzano i muscoli, ma anche migliorano la flessibilità articolare, consentendo un movimento più fluido e naturale.

4. Miglioramento della Respirazione

Una postura corretta favorisce una respirazione più efficace. Gli esercizi posturali possono aiutare a rilassare i muscoli respiratori e ad aprire lo spazio toracico, consentendo una respirazione più profonda e completa.

5. Prevenzione delle Lesioni

Una postura corretta può ridurre il rischio di infortuni durante le attività quotidiane e l’esercizio fisico. Gli esercizi posturali rafforzano i muscoli stabilizzatori, migliorando l’equilibrio e la coordinazione e riducendo il rischio di cadute e lesioni.

Conclusioni

In sintesi, gli esercizi posturali rappresentano un componente essenziale di un programma di fitness completo e possono apportare una serie di benefici significativi per la salute fisica e mentale. Mantenere una postura corretta non è solo una questione di aspetto estetico, ma anche di salute e benessere generale. Integrare regolarmente esercizi posturali nella propria routine di allenamento può aiutare a migliorare la qualità della vita e prevenire una serie di problemi di salute a lungo termine. Investire nella salute del proprio corpo attraverso una postura corretta è un investimento che porta frutti per tutta la vita.

Il programma di Autotrattamento Posturale si compone di esercizi di allungamento.

Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

Ogni persona dovrebbe avere un suo programma di ginnastica posturale personale (che potrete chiedermi, trovate i miei contatti in fondo all’articolo), ma questi esercizi sono un ottimo punto di partenza per allungare il Nostro corpo o possiamo usarli come stretching “globale” dopo un allenamento.

Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

• Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).
• Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione (butto fuori aria).
• Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
• Consiglio l’esecuzione ogni giorno (possibilmente mattina o sera).
• Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (Questi sono i miei contatti)
• In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma personalizzato, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
• In caso di particolari problemi alle anche, ginocchia, caviglie (per esempio problemi al menisco, legamento crociato, ripetute distorsioni, ecc): chiamatemi o scrivetemi per avere un programma su misura per Voi!
• In caso di cervicalgia acuta Vi consiglio di non fare esercizi per non creare ancora più infiammazione (sentite il parere di un medico). Una volta passata questa fase, potrete cominciare a fare gli esercizi.

Esercizio numero 1 posturale

Seduti su una sedia, tenere le gambe aderenti l’una all’altra. Mano sotto i glutei dalla parte opposta (esempio mano destra sotto gluteo sinistro) e con l’altra mano a livello occipitale (attaccatura capelli dietro nuca) portare il collo verso il basso, con gli occhi che guardano verso il capezzolo. 5 respirazione per parte.

Esercizio numero 2)

Esercizio squadra in piedi. Da questa posizione ci pieghiamo sui fianchi, appoggiando le mani su un tavolo o una sedia. Le gambe devono essere distanti l’una dall’altra (più o meno 15 cm). Nell’eseguire l’esercizio cerchiamo di mantenere la zona fra le spalle rilassata e la testa in linea con la colonna. Possiamo inoltre immaginare la zona del ginocchio che si distende e si ammorbidisce. Mentre siamo in posizione respiriamo 5/6 volte. Se stare “a 90” ci sembra facile, possiamo immaginare di avere un peso ad altezza dello sterno che ci porta verso il basso e spostarci fino a dove sentiamo tensione.

Esercizio numero 3)

Piedi appoggiati a muro, ginocchia ben ancorate a terra, mani dietro la testa ad altezza dell’occipite. Inspiro e quando espiro scendo verso giù, tenendo sempre le ginocchia a terra. Ripeto per 5/6 respirazioni o continuo a respirare fino a che non sento la tensione scendere del tutto (normalmente ci vogliono un paio di minuti)

Esercizio numero 4)

Sediamoci con le natiche in mezzo ai piedi (se non dovessimo farcela possiamo mettere un cuscino sotto i glutei). Senza staccare mai glutei e caviglie dal suolo, scendiamo con le braccia (toccando con le mani a terra) e pieghiamo la colonna.

Se dovessimo sentire problemi alla colonna o alle ginocchia o alle caviglie non spingiamo! Manteniamo la posizione per 5/6 respirazioni.

Questo esercizio (e la variante 4b) non è consigliato in chi ha dolori alle ginocchia o problemi alle ginocchia (per esempio problemi al legamento crociato e menisco).

Esercizio numero 4B)

Questo esercizio, che è anche un’importante posizione di yoga, è stata demonizzata per parecchi anni, pensando che facesse male alla colonna. La realtà è che invece, se eseguita correttamente, può rilassare tutta la catena cinetica posteriore.

Partiamo da una posizione seduta, con le gambe piegate e piedi appoggiati a terra. Avremo una sedia dietro di noi dal lato della testa (se fosse troppo bassa potremo metterci dei cuscini). Respiriamo per 5/6 volte. Una volta che avremo sentito la zona del collo, dorsale alta e spalle rilassata e “allargata”, potremo partire con l’esercizio. Espiriamo spingendo le mani sul pavimento, portiamo i piedi dietro la testa e appoggiamoli alla sedia. Con le mani, terremo su la schiena in questa posizione. La testa dovrà essere al centro ee il mento verso il torace. Eseguiamo 5/6 respirazioni. Per scendere, contraiamo gli addominali, mani piantate a terra e srotoliamo lentamente la colonna.

Esercizio numero 5 posturale

Posizione quadrupedica: sedersi sui talloni senza spostare le mani per allungare la schiena e mantenere per 20 secondi. Respirare normalmente. Ripetere per 5 volte.

Esercizio 6 posturale

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo: durante l’espirazione piegare una gamba verso la pancia. Spingeremo la gamba contro una mano e viceversa per 5 secondi. La gamba contraria rimane appoggiata al suolo piegata. Ripeto 10 volte per gamba.

Esercizio numero

Dalla posizione precedente, sciogliete lentamente e delicatamente il piede e la caviglia tirandoli in direzione della testa. Ogni volta che espirate cercare di sciogliere i muscoli e mantenere la sensazione di pesantezza nel bacino. Accentuare in direzione della testa alla fine di ogni respirazione. Mantenere la posizioni per 5/6 respirazioni e poi ripetere con l’altra gamba. Partire sempre dalla gamba meno rigida.

Esercizio 8 posturale

Posizione a squadra sul muro con i piedi a martello. Attenzione a non irrigidire troppo i muscoli della coscia. Non si deve formare la conca sotto la schiena e lo sguardo dev’essere dritto verso il soffitto. 5 minuti respirando normalmente.

Esercizio 9 posturale

Da posizione supina sollevare le gambe ed appoggiarle su una sedia con angolo coscia-gamba di circa 90°. Sguardo rivolto verso l’alto. Si annulla la pressione sui dischi intervertebrali e di conseguenza la muscolatura della colonna vertebrale perde tensione e si rilassa. Rimaniamo in questa posizione per 2/3 minuti.

Massaggio Posturale Endogeno.

Se la problematica posturale non è passata con gli interventi classici è perché i Trattamenti non sono stati effettuati sulla vera Causa, ma su una conseguenza. È come avessimo lavorato per tutto il tempo su un buco su un muro di casa nostra, rattoppandolo con le più moderne tecniche. Dimenticandoci però che magari quel buco poteva essere creato da una perdita d’acqua o qualcos’altro. E finché non trattiamo quella perdita d’acqua, il buco potrà aprirsi ancora e ancora, mandando in malora migliaia di euro spesi per “fantomatiche tecniche moderne”.

É indispensabile allora che il terapista adotti una visione globale, in modo da capire e interpretare l’origine del dolore.

Oltre a questo bisogna però risalire alla causa del problema.

È indispensabile allora trattare l’individuo dopo un attento approfondimento della Vita della persona (stili di vita, lavoro, sport: tutti dati che servono per capire meglio di cos’ha bisogno la persona) per creare un Trattamento personalizzato, visto che tutti siamo diversi.

Bisogna rendersi conto che la problematica altro non è che una CONSEGUENZA che se trattata a sé stante potrà portare ad usura, alterazioni posturali (iperlordosi, cifotizzazione), e deformazioni ossee (ad es. artrosi, stenosi, ernie, spine ossee, ecc.).

Per risolvere i problemi posturali e prevenire nel tempo è utile il Massaggio Posturale Endogeno, una metodica di lavoro che ho sviluppato negli anni. Questa metodica è utilizzabile anche in abbinamento con altri trattamenti, come trattamenti connettivali, massaggio sportivo, osteopatia e macchinari come la pressoterapia. Il Massaggio Posturale Endogeno permette di lavorare direttamente sulla causa del problema, grazie a una valutazione globale sul paziente (per personalizzare il percorso di Trattamenti) e l’uso delle migliori tecniche di massaggio (connettivale, miofasciale, massaggio trasverso profondo) e della Riflessologia (plantare, viscerale, metamerica).

Il Massaggio Posturale Endogeno permette di lavorare direttamente sulla causa del problema, grazie all’uso di una valutazione globale sul paziente (per personalizzare il percorso di Trattamenti) e delle migliori tecniche manuali della medicina occidentale e della Riflessologia.

Un esempio di lavoro che viene effettuato all’interno di una seduta è, ad esempio:

• La prima parte eseguita su zone e aree della colonna vertebrale, addome e piedi: qui si concentrano le maggiori rigidità e problematiche. Le aree e i punti da trattare sono personalizzati.
• Nel trattamento sintomatico è utile “l’eliminazione” dei Punti Trigger, punti che provocano il dolore, situati nel muscolo (che può essere trattato anche con manovre decontratturanti).
• Può essere inoltre utile il Trattamento del diaframma che è collegato con parti del corpo come la zona lombare (quindi può essere causa di rigidità dei muscoli di questa zona e provocare come conseguenza il mal di schiena). Respirare meglio può anche aiutarci a migliorare gli stati di stress , donarci un miglior rilassamento generale e migliorare la Nostra Postura. Problemi alla postura possono avere origine da varie parti del corpo: spalla, gomito, anca, ginocchio, caviglia, collo, dorso, lombare, ecc.
• Postura che ovviamente può essere migliorata o corretta con esercizi che, oltre a donarci una migliore elasticità e mobilità, stimolano endorfine con conseguente miglior sopportazione al dolore.