Programma riabilitazione mal di schiena.

Dodici esercizi per risolvere il dolore lombare.

Il mal di schiena è un problema diffuso che affligge milioni di individui in tutto il mondo, influendo negativamente sulla loro qualità di vita e limitando la capacità di svolgere normali attività quotidiane. La sua complessità è attribuibile a una serie di fattori, tra cui uno stile di vita sedentario, postura scorretta, stress e lesioni fisiche. La regione lombare è spesso la principale sede di questo disagio, derivante da muscoli deboli, tensione accumulata e persino condizioni mediche più gravi come ernie del disco o problemi articolari.

La prevenzione e la gestione del mal di schiena richiedono un approccio completo, e uno degli elementi fondamentali di questo approccio è l’esercizio fisico mirato. Gli esercizi di allungamento, in particolare, giocano un ruolo cruciale nel migliorare la flessibilità, ridurre la tensione muscolare e rafforzare la zona lombare. Oltre a fornire un sollievo immediato, questi esercizi contribuiscono in modo significativo a prevenire il ritorno del mal di schiena nel tempo.

La natura sedentaria della vita moderna spesso contribuisce al mal di schiena, in quanto passare lunghe ore in posizioni statiche può causare tensione muscolare e affaticamento. La postura scorretta, specialmente durante attività come la seduta prolungata, può essere un fattore scatenante. È cruciale affrontare questi problemi con una routine regolare di esercizi di allungamento, che non solo forniscono sollievo, ma contribuiscono anche a mantenere una postura corretta, riducendo così la pressione sulla colonna vertebrale.

Gli esercizi di allungamento hanno un impatto positivo sulla circolazione sanguigna nella zona lombare, assicurando che i muscoli e i dischi spinali ricevano adeguati nutrienti. Questa combinazione di benefici è essenziale per promuovere il benessere generale della schiena e ridurre il rischio di sviluppare problemi a lungo termine.

Per integrare gli esercizi di allungamento nella routine quotidiana, è consigliabile consultare un professionista della salute. Questo è particolarmente importante per coloro che possono avere preesistenti problemi di salute o condizioni specifiche alla schiena. Una routine di allungamento mattutina o serale, concentrata su movimenti che coinvolgono la parte bassa della schiena, i fianchi e gli arti inferiori, può essere un punto di partenza.

Per garantire l’efficacia degli esercizi, è importante seguire alcune regole. L’uso di abbigliamento comodo e di un tappetino è essenziale. Le respirazioni dovrebbero essere controllate, con un rapporto specifico di 3 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione. Il numero di ripetizioni corrisponde al numero di respirazioni, con l’obiettivo di avvicinarsi al punto di tensione muscolare senza superare la soglia del dolore.

In caso di dolori acuti alla schiena, vengono forniti consigli specifici dopo la presentazione degli “esercizi per tutti”. Se si hanno ernie o altri problemi specifici, è consigliabile ricorrere a un massofisioterapista per un programma personalizzato.

La pratica quotidiana degli esercizi, preferibilmente mattina o sera, rappresenta un investimento significativo nella salute della schiena, contribuendo in modo tangibile al miglioramento complessivo della qualità di vita. Si sottolinea inoltre che l’articolo è corredato da un video esplicativo per il mal di schiena, offrendo un supporto visivo e pratico per gli esercizi consigliati.

Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

• Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o a letto).
• Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione.
• Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
• Se nell’esecuzione l’esercizio risulta doloroso: l’esercizio dovrebbe sempre essere effettuato sotto la soglia del dolore!
• In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma per Voi, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
• In caso mi mal di schiena acuto: Trovate i consigli dopo gli “esercizi per tutti”
• Consiglio l’esecuzione ogni giorno (possibilmente mattina o sera)
• Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio!

Esercizi per tutti.

Esercizio numero 1)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggisati al suolo, mani appoggiate alle cosce: durante l’espirazione sollevare le spalle e la testa e far scivolare le mani verso le ginocchia. Ripetere per 10 volte

Esercizio numero 2)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo: durante l’espirazione piegare una gamba verso la pancia. Spingeremo la gamba contro una mano e viceversa per 5 secondi. La gamba contraria rimane appoggiata al suolo piegata. Ripeto 10 volte per gamba.

Esercizio numero 3)

Sdraiati: Durante l’espirazione piegare una gamba verso la pancia e tenerla trazionata per almeno 15 secondi con le braccia. L’altra gamba deve rimanere diritta appoggiata al suolo. Ripetere 10 volte per gamba.

Esercizio numero 4)

Sdraiati, gambe piegate e piedi appoggiati al suolo: durante l’espirazione raddrizzare una gamba verso il soffitto con la punta del piede verso il naso. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 10 volte per gamba.

Esercizio numero 5)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo e braccia sollevate verso il soffitto: sollevare il sedere contraendo i glutei. Durante l’esercizzio respirare normalmente. Ripetere 10 volte.

Esercizio numero 6)

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo e braccia incrociate sul petto: sollevare il sedere. Mantenendo questa posizione, staccare un piede dal suolo e mantenere la posizione per 3 secondi. Poi appoggiare il piede e successivamente scendere con il sedere. Facciamo cambio gamba alla fine di ogni movimento. Durante l’esercizio respiriamo normalmente. Ripetere l’esercizio 10 volte per gamba.

Esercizio numero 7)

Sdraiati, ginocchia piegate e piedi appoggiati al suolo: senza staccare i piedi, ruotare le ginocchia verso destra e poi lentamente verso sinistra. Durante l’esercizio respirare normalmnete. Ripetere

10 volte per lato.

Esercizio numero 8)

Posizione quadrupedica: respiirare abbassando la testa e facendo “la gobba” con la schiena, rilasciare l’aria inarcando la schiena e sollevando la testa. Ripetere per 10 volte.

Esercizio numero 9)

Posizione quadrupedica: guardando il pavimento allungare una gamba indietro e il braccio opposto verso la parete senza inarcare la schiena. Cambiare ogni volta la combinazione braccio gamba. Durante l’esercizio respirare normalmente. Ripetere l’esercizio 10 volte per lato.

Esercizio numero 10)

Posizione quadrupedica: sedersi sui talloni senza spostare le mani per allungare la schiena e mantenere per 20 secondi. Respirare normalmente. Ripetere per 5 volte.

Esercizio numero 11)

Addominali isometrici da prono: mantenere il corpo orizzontale appoggiando solo avambracci e piedi. Tenere la posizione per 15 secondi. Ogni settimana aumentare il tempo di 15 secondi.

Esercizio numero 12)

Posizione a squadra sul muro con i piedi a martello. Attenzione a non irrigidire troppo i muscoli della coscia. Non si deve formare la conca sotto la schiena e lo sguardo dev’essere dritto verso il soffitto.

Esercizi fase acuta (con infiammazione e forti dolori)

• In caso di forti dolori rivolgetevi al Vostro medico o un professionista.
• Cercate di concederVi tutto il riposo necessario.
• In questa fase cercate di non dormire in posizione prona (a pancia in giù).
• Se rimanete a letto, il mio consiglio è quello di mettervi di alto con le gambe piegate mettendo dei cuscini sotto la schiena o le ginocchia. Queste posizioni aiutano ad allentare la tensione dei muscoli della bassa schiena permettendovi di riposare.

• Non sollevateVi di colpo. Procedete lentamente mettendoVi prima su un fianco e poi metteteVi seduti aiutandoVi con la spinta di un braccio.
• Nel caso in cui Vi sia stato prescritto da un medico il riposo totale, cercate di eseguire degli esercizi “dolci”: questi Vi aiuteranno il recupero muscolare, una miglior circolazione e aiutano il benessere intestinale. Gli esercizi dovrebbero sempre essere eseguiti con le gambe piegate, senza forzare l’esercizio e senza sentire dolore: portate entrambe le gambe verso il corpo e fatele oscillare dolcemente. In più, potreste fare l’esercizio 3 descritto sopra.
• Una volta che il dolore è passato un po’ e sentite che la schiena è più forte, potrete alzarVi e fare qualche passo, riposandoVi quando sentite il bisogno di farlo.
• Finchè non ve lo dice un operatore o un medico, evitate di eseguire lavori in cui piegate la schiena. Inizialmente aiutatevi ad eseguire anche le faccende domestiche, come rifare il letto. Se non avete nessuno che Vi da una mano, cercate di avere delle piccole accortezze, per esempio inginocchiandovi.

Massaggio Posturale Endogeno

Se la problematica di mal di schiena non è passata con gli interventi classici è perché i Trattamenti non sono stati effettuati sulla vera Causa, ma su una conseguenza. È come avessimo lavorato per tutto il tempo su un buco su un muro di casa nostra, rattoppandolo con le più moderne tecniche. Dimenticandoci però che magari quel buco poteva essere creato da una perdita d’acqua o qualcos’altro. E finché non trattiamo quella perdita d’acqua, il buco potrà aprirsi ancora e ancora, mandando in malora migliaia di euro spesi per “fantomatiche tecniche moderne”.

É indispensabile allora che il terapista adotti una visione globale, in modo da capire e interpretare l’origine del dolore.

Con questo non voglio dire che il dolore del mal di schiena non sia importante.

Oltre a questo bisogna però risalire alla causa del problema.

È indispensabile allora trattare l’individuo dopo un attento approfondimento della Vita della persona (stili di vita, lavoro, sport: tutti dati che servono per capire meglio di cos’ha bisogno la persona) per creare un Trattamento personalizzato, visto che tutti siamo diversi.

Bisogna rendersi conto che la problematica altro non è che una CONSEGUENZA che se trattata a sé stante potrà portare ad usura, alterazioni posturali (iperlordosi, cifotizzazione), e deformazioni ossee (ad es. artrosi, stenosi, ernie, spine ossee, ecc.).

Per risolvere la patologia che causa il mal di schienae prevenire nel tempo è utile il Massaggio Posturale Endogeno, una metodica di lavoro che ho sviluppato negli anni. Questa metodica è utilizzabile anche in abbinamento con altri trattamenti, come trattamenti connettivali, massaggio sportivo, osteopatia e macchinari come la pressoterapia. Il Massaggio Posturale Endogeno permette di lavorare direttamente sulla causa del problema, grazie a una valutazione globale sul paziente (per personalizzare il percorso di Trattamenti) e l’uso delle migliori tecniche di massaggio (connettivale, miofasciale, massaggio trasverso profondo) e della Riflessologia (plantare, viscerale, metamerica).

Il Massaggio Posturale Endogeno permette di lavorare direttamente sulla causa del problema, grazie all’uso di una valutazione globale sul paziente (per personalizzare il percorso di Trattamenti) e delle migliori tecniche manuali della medicina occidentale e della Riflessologia.

Un esempio di lavoro che viene effettuato all’interno di una seduta è, ad esempio:

• La prima parte eseguita su zone e aree della colonna vertebrale, addome e piedi: qui si concentrano le maggiori rigidità e problematiche. Le aree e i punti da trattare sono personalizzati.
• Nel trattamento sintomatico è utile “l’eliminazione” dei Punti Trigger, punti che provocano il dolore, situati nel muscolo (che può essere trattato anche con manovre decontratturanti).
• Può essere inoltre utile il Trattamento del diaframma che è collegato con parti del corpo come la zona lombare (quindi può essere causa di rigidità dei muscoli di questa zona e provocare come conseguenza il mal di schiena). Respirare meglio può anche aiutarci a migliorare gli stati di stress , donarci un miglior rilassamento generale e migliorare la Nostra Postura.
• Postura che ovviamente può essere migliorata o corretta con esercizi che, oltre a donarci una migliore elasticità e mobilità, stimolano endorfine con conseguente miglior sopportazione al dolore.