Esercizi per le gambe

Riduci i dolori, l’affaticamento e la rigidità alle gambe con questi 5 esercizi.

Esercizi per le gambe, perchè? Le gambe sono fondamentali per la nostra mobilità e il nostro benessere quotidiano. Tuttavia, a causa dello stile di vita moderno e delle abitudini posturali scorrette, spesso diventano rigide, pesanti e affaticate. In questo articolo, esploreremo i concetti chiave dell’anatomia delle gambe, l’importanza della postura e gli esercizi di stretching e posturali necessari per mantenerle sane e funzionali.

Anatomia delle gambe: le articolazioni coinvolte

Le gambe sono un intricato sistema di articolazioni, muscoli e tessuti che lavorano sinergicamente per sostenere il nostro corpo e consentirci di muoverci. Le principali articolazioni coinvolte includono:

• Anca: L’articolazione dell’anca è una delle più grandi e complesse del corpo umano. Collega il femore all’osso dell’anca e consente una vasta gamma di movimenti, tra cui l’estensione, la flessione e l’abduzione.
• Ginocchio: L’articolazione del ginocchio è fondamentale per camminare, correre e piegarsi. È composta da tre ossa: il femore, la tibia e la rotula, che consentono movimenti di flessione ed estensione.
• Caviglia: L’articolazione della caviglia collega la gamba al piede ed è responsabile dei movimenti di flessione plantare e dorsale, nonché dell’inversione ed eversione del piede.
• Piede: Il piede è una struttura complessa di ossa, muscoli e legamenti che fornisce sostegno al peso del corpo e facilita il movimento. È fondamentale per mantenere l’equilibrio e assorbire gli impatti durante la deambulazione.

Il ruolo della postura e l’importanza dello stretching per le gambe

La postura corretta è essenziale per prevenire problemi muscolo-scheletrici e mantenere il benessere generale del corpo. Una postura scorretta può mettere pressione sulle articolazioni delle gambe, causando rigidità, dolore e tensione muscolare. Lo stretching regolare delle gambe è fondamentale per mantenere la flessibilità, migliorare la mobilità e rilassare i muscoli affaticati. Inoltre, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la sensazione di pesantezza e gonfiore.

Lo stretching offre una serie di benefici che influenzano positivamente il corpo e la mente. Ecco alcuni dei principali vantaggi dello stretching:

1. Aumento della flessibilità: Lo stretching aiuta ad aumentare la flessibilità muscolare, consentendo un maggiore movimento delle articolazioni e una migliore ampiezza di movimento nei gesti quotidiani e nelle attività fisiche.
2. Miglioramento della postura: Lo stretching regolare può contribuire a correggere squilibri muscolari e posturali, riducendo la tensione su determinate aree del corpo e migliorando la postura complessiva.
3. Prevenzione delle lesioni: Lo stretching aiuta a migliorare l’elasticità dei muscoli e dei tendini, riducendo il rischio di lesioni muscolari e tendinee durante l’attività fisica e le attività quotidiane.
4. Riduzione dello stress: Lo stretching può aiutare a rilassare i muscoli tesi e a ridurre la sensazione di stress e tensione accumulata nel corpo. Ciò può avere benefici significativi sul benessere mentale e emotivo.
5. Miglioramento della circolazione sanguigna: Lo stretching favorisce la circolazione sanguigna, migliorando l’afflusso di sangue e nutrienti ai muscoli e agli organi vitali, e contribuendo a ridurre la sensazione di gonfiore e pesantezza.
6. Alleviamento del dolore: Lo stretching regolare può ridurre il dolore muscolare e articolare associato a tensione e rigidità, migliorando la mobilità e il comfort.
7. Promozione del rilassamento: Lo stretching può essere utilizzato come tecnica di rilassamento per calmare la mente e ridurre lo stress psicofisico, favorendo uno stato di calma e benessere generale.
8. Miglioramento delle prestazioni sportive: Lo stretching dinamico può preparare i muscoli per l’attività fisica, migliorando la loro elasticità e prontezza per il movimento, mentre lo stretching statico può favorire il recupero e la riduzione del rischio di crampi muscolari dopo l’esercizio.

In definitiva, lo stretching è un componente essenziale di una routine di fitness completa e può apportare numerosi benefici sia fisici che mentali, contribuendo al mantenimento di uno stile di vita sano e attivo.

Gli esercizi per le gambe

Il programma di Autotrattamento di esercizi per le gambe si compone di esercizi di allungamento.

Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

Ogni persona dovrebbe avere un suo programma di ginnastica posturale personale (che potrete chiedermi, trovate i miei contatti in fondo all’articolo), ma questi esercizi sono un ottimo punto di partenza per allungare il Nostro corpo o possiamo usarli come stretching “globale” dopo un allenamento.

Per eseguire gli esercizi dovremo seguire alcune regole, che ci permetteranno di tirar fuori il meglio da ogni esercizio.

• Per poterli effettuare avremo bisogno semplicemente di abbigliamento comodo (una tuta da ginnastica) e un tappetino che si usa in palestra (se non ce l’avete, vanno benissimo un paio di asciugamani o una coperta da mettere a terra o potete metterVi a letto).
• Respirazioni: 3 secondi inspirazione (tiro dentro aria), 5 secondi espirazione (butto fuori aria).
• Il numero delle ripetizioni equivale al numero delle respirazioni. Nella 1° respirazione: inspiro e nell’espirazione vado al punto dove sento che i muscoli “tirano” (posso sentire un po’ di dolore). Faccio le restanti 4 respirazioni stando fermo in quel punto senza basculare (cioè andare su e giù) o fino alla scomparsa del dolore.
• Consiglio l’esecuzione ogni giorno (possibilmente mattina o sera).
• Prima di effettuare l’esercizio leggete bene il testo e guardate sempre il video! In caso non dovesse essere chiaro chiamatemi o mandatemi una mail o un messaggio! (Questi sono i miei contatti)
• In caso abbiate ernie o altri problemi alla schiena: questi sono esercizi che potete utilizzare, ma se volete essere più sicuri di avere un programma personalizzato, trovate i miei contatti alla fine dell’articolo.
• In caso di particolari problemi alle anche, ginocchia, caviglie (per esempio problemi al menisco, legamento crociato, ripetute distorsioni, ecc): chiamatemi o scrivetemi per avere un programma su misura per Voi!

Esercizio numero 1

In piedi dobbiamo cercare di divaricare il più possibile le dita dei piedi. E’ particolarmente importante allontanare l’alluce dal secondo dito. Con un po’ di esercizio, vedrete che non ci vorrà molto per raggiungere il risultato!

Ripetiamo il movimento per 6/8 respirazioni, ogni respirazione deve aiutarci a sentire il piede che preme bene a terra.

Esercizio numero 2

Sediamoci con le natiche in mezzo ai piedi (se non dovessimo farcela possiamo mettere un cuscino sotto i glutei). Senza staccare mai glutei e caviglie dal suolo, scendiamo con le braccia (toccando con le mani a terra) e piegando la colonna.

Se dovessimo sentire problemi alla colonna o alle ginocchia o alle caviglie non spingiamo! Manteniamo la posizione per 6/8 respirazioni.

Esercizio numero 3

Sdraiati, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo: durante l’espirazione piegare una gamba verso la pancia. Spingeremo la gamba contro una mano e viceversa per 5 secondi. La gamba contraria rimane appoggiata al suolo piegata. Ripeto 10 volte per gamba.

Esercizio numero 4

Dalla posizione precedente, sciogliete lentamente e delicatamente il piede e la caviglia tirandoli in direzione della testa. Ogni volta che espirate cercare di sciogliere i muscoli e mantenere la sensazione di pesantezza nel bacino. Accentuare in direzione della testa alla fine di ogni respirazione. Mantenere la posizioni per 5/6 respirazioni e poi ripetere con l’altra gamba. Partire sempre dalla gamba meno rigida.

Esercizio 5

Posizione a squadra sul muro con i piedi a martello. Attenzione a non irrigidire troppo i muscoli della coscia. Non si deve formare la conca sotto la schiena e lo sguardo dev’essere dritto verso il soffitto. 5 minuti respirando normalmente.

Massaggio Posturale Endogeno.

Se i problemi alle gambe non sono passati con gli interventi classici o con questi esercizi è perché i Trattamenti non sono stati effettuati sulla vera Causa, ma su una conseguenza. È come avessimo lavorato per tutto il tempo su un buco su un muro di casa nostra, rattoppandolo con le più moderne tecniche. Dimenticandoci però che magari quel buco poteva essere creato da una perdita d’acqua o qualcos’altro. E finché non trattiamo quella perdita d’acqua, il buco potrà aprirsi ancora e ancora, mandando in malora migliaia di euro spesi per “fantomatiche tecniche moderne”.

É indispensabile allora che il terapista adotti una visione globale, in modo da capire e interpretare l’origine del dolore.

Con questo non voglio dire che i dolori alle gambe non siano importanti.

Oltre a questo bisogna però risalire alla causa del problema.

È indispensabile allora trattare l’individuo dopo un attento approfondimento della Vita della persona (stili di vita, lavoro, sport: tutti dati che servono per capire meglio di cos’ha bisogno la persona) per creare un Trattamento personalizzato, visto che tutti siamo diversi.

Bisogna rendersi conto che la problematica altro non è che una CONSEGUENZA che se trattata a sé stante potrà portare ad usura, alterazioni posturali (iperlordosi, cifotizzazione), e deformazioni ossee (ad es. artrosi, stenosi, ernie, spine ossee, ecc.).

Per risolvere le patologie che causano i problemi alle gambe e prevenire nel tempo è utile il Massaggio Posturale Endogeno, una metodica di lavoro che ho sviluppato negli anni. Questa metodica è utilizzabile anche in abbinamento con altri trattamenti, come trattamenti connettivali, massaggio sportivo, osteopatia e macchinari come la pressoterapia. Il Massaggio Posturale Endogeno permette di lavorare direttamente sulla causa del problema, grazie a una valutazione globale sul paziente (per personalizzare il percorso di Trattamenti) e l’uso delle migliori tecniche di massaggio (connettivale, miofasciale, massaggio trasverso profondo) e della Riflessologia (plantare, viscerale, metamerica).

Il Massaggio Posturale Endogeno permette di lavorare direttamente sulla causa del problema, grazie all’uso di una valutazione globale sul paziente (per personalizzare il percorso di Trattamenti) e delle migliori tecniche manuali della medicina occidentale e della Riflessologia.

Un esempio di lavoro che viene effettuato all’interno di una seduta è, ad esempio:

• La prima parte eseguita su zone e aree della colonna vertebrale, addome e piedi: qui si concentrano le maggiori rigidità e problematiche. Le aree e i punti da trattare sono personalizzati.
• Nel trattamento sintomatico è utile “l’eliminazione” dei Punti Trigger, punti che provocano il dolore, situati nel muscolo (che può essere trattato anche con manovre decontratturanti).
• Può essere inoltre utile il Trattamento del diaframma che è collegato con parti del corpo come la zona lombare (quindi può essere causa di rigidità dei muscoli di questa zona e provocare come conseguenza il mal di schiena). Respirare meglio può anche aiutarci a migliorare gli stati di stress , donarci un miglior rilassamento generale e migliorare la Nostra Postura.
• Postura che ovviamente può essere migliorata o corretta con esercizi che, oltre a donarci una migliore elasticità e mobilità, stimolano endorfine con conseguente miglior sopportazione al dolore.

Conclusioni

In conclusione, mantenere gambe sane e funzionali è fondamentale per il nostro benessere generale. Integrare esercizi di stretching e posturali nella routine quotidiana può contribuire significativamente a prevenire problemi muscolo-scheletrici, migliorare la postura e ridurre la sensazione di rigidità e affaticamento. Ricorda di consultare sempre un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio, specialmente se hai condizioni preesistenti o sei stato soggetto a infortuni.